Si estás trabajando con pesas para desarrollar músculo, probablemente hayas oído hablar de los beneficios de usar proteína de suero, y tal vez ya la hayas usado.
Tal vez incluso tengas una marca favorita.
Pero también está abierto a sustitutos saludables y más asequibles para la proteína de suero.
Después de todo, la proteína de suero de alta calidad no es barata. Y no debería tener que arruinarse o endeudarse para desarrollar músculo y mejorar su salud en general.
Y dado que generalmente encontramos alimentos reales más satisfactorios que la mayoría de los suplementos de proteínas, batidos y barras, tiene sentido centrarse en esos en lugar de proteínas en polvo alternativas.
Con eso en mente, hemos creado esta lista de siete alternativas de alimentos reales saludables y asequibles a la proteína de suero.
7 Alternativas saludables a la proteína de suero
Afortunadamente, tenemos una amplia variedad de alimentos disponibles para elegir, lo que no siempre fue así.
Tal vez desee un reemplazo de proteína de suero que pueda tener a mano en su automóvil o en su bolsa de deporte.
O tal vez sepa que va a salir a comer con un amigo después de hacer ejercicio y quiere saber qué alimentos son los mejores para ganar músculo.
O desea evitar las fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas.
Independientemente de lo que esté buscando, las siete fuentes de proteínas de alimentos integrales que se enumeran a continuación son ideales para el desarrollo muscular y la salud en general.
1. Salmón / Atún / Camarón
Los pescados grasos como el salmón y el atún tienen un alto contenido de ácidos grasos Omega 3 y proteínas magras de alta calidad.
El salmón criado en granjas y el salvaje tienen casi la misma cantidad de omega 3, y no hay nada de malo en elegir la que suele ser la opción más asequible.
Como regla general, el pescado y los mariscos son excelentes fuentes de proteínas magras y grasas saludables, así que no temas comerlos una o dos veces por semana, siempre y cuando tengas cuidado de evitar los que tienen un alto nivel de mercurio como el tiburón, el pez espada, caballa real o blanquillo.
Si prefiere el atún, opte por el atún en trozos, que tiene menos mercurio que otras variedades de atún.
Y empaquételo en agua, en lugar de aceite, para evitar las grasas innecesarias y menos saludables.
Otras buenas opciones para los pescados grasos incluyen el arenque, las sardinas, el pescado azul y la caballa.
2. Nueces y Semillas
Estas fuentes de proteínas de origen vegetal están en todas partes y son ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6 de alta calidad, así como en proteínas y otros nutrientes esenciales.
No son una fuente de proteína completa ya que no contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Pero dado que también proporcionan grasas de alta calidad y carbohidratos complejos, y combinan bien con otras fuentes de proteínas, merecen un lugar en esta lista.
También son ideales para bocadillos saludables y de bajo índice glucémico. Los siguientes tienen la mayor cantidad de proteínas, aunque varían en su perfil de grasas omega y minerales:
- Pistachos 6 g de proteína por porción de 1 oz.
- Almendras 5.9 g de proteína por porción de 1 oz.
- Semillas de girasol 5,8 g de proteína por porción de 1 oz.
- Semillas de calabaza 5,2 g de proteína por porción de 1 oz.
- Semillas de lino 5.1 g de proteína por porción de 1 oz.
- Anacardos 5,1 g de proteína por porción de 1 oz.
- Semillas de sésamo 4.7 g de proteína por porción de 1 oz.
- Semillas de chía 4,4 g de proteína por porción de 1 onza.
- Nueces 4.3 g de proteína por porción de 1 oz.
- Avellanas 4,2 g de proteína por porción de 1 oz.
- Nueces de Brasil (también buenas para la tiroides) 4 g de proteína por porción de 1 oz.
- Piñones 3,8 g de proteína por 1 oz. servicio.
- Pecanas 2.6 g de proteína por 1 oz. servicio.
- Nueces de macadamia 2,2 g de proteína por 1 oz. servicio.
Si bien los cacahuetes son en realidad una legumbre, agréguelos a este grupo, ya que proporcionan 6,6 g de proteína por 1 oz. servicio.
3. Huevos
El huevo promedio proporciona de 6 a 7 gramos de proteína de alta calidad. También proporciona los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones correctas.
La cantidad de proteína que tu cuerpo puede usar depende de cómo prepares tus huevos. La cocción hace que la proteína del huevo sea más digerible, para que su cuerpo pueda acceder a ella y utilizarla.
Los huevos son una fuente bastante baja en calorías y equilibrada de casi todos los nutrientes que necesita, incluida la colina, que es esencial para la salud del cerebro y el corazón.
Los huevos también promueven la sensación de saciedad, lo que te ayuda a perder grasa o a mantener un peso saludable.
4. Quinua
La quinua (pronunciado KEEN-wah) es en realidad una semilla en lugar de un grano de cereal.
Si bien ha sido un alimento básico en América del Sur durante miles de años, solo recientemente ha sido reconocido como un superalimento en los Estados Unidos.
Cada porción de una taza de quinua cocida proporciona 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra, 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa.
El perfil de nutrientes con manganeso, magnesio, folato y zinc, entre otros, lo convierte en una alternativa más saludable al arroz y otros granos.
La quinua también contiene flavonoides, como la quercetina y el kaempferol, que tienen poderosos efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos.
Dado que no contiene gluten, proporciona una alternativa perfecta a los cereales para las personas con alergias al gluten e intolerancia al gluten.
El uso de quinua en lugar de los sustitutos refinados sin gluten como la tapioca, la papa, el maíz o la harina de arroz puede mejorar significativamente el perfil de nutrientes de su dieta.
También es menos costoso que muchos sustitutos de granos sin gluten.
Para colmo, la quinua proporciona los 9 aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteína perfecta.
5. Lentejas
Una porción de media taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 12 gramos de proteína.
Si bien la proteína de las lentejas carece de algunos de los aminoácidos esenciales, cuando los combina con arroz integral, crea una fuente de proteína completa.
Las lentejas también proporcionan una dosis saludable de hierro, zinc, ácido fólico, niacina, potasio y fósforo.
También son ricos en fibra soluble (8 gramos por media taza), que es esencial para un sistema digestivo saludable.
Por lo tanto, si bien es posible que no contengan tanta proteína como el pescado, los huevos o la quinua, su perfil nutricional general los convierte en una fuente de proteína ideal.
Las lentejas de todos los colores proporcionan aproximadamente la misma cantidad de proteína, pero los diferentes tipos funcionan bien en diferentes platos, ayudándote a incluir las lentejas en tu dieta en una variedad de formas sabrosas e interesantes.
Las lentejas rojas y amarillas se cocinan más rápido que otras y son excelentes para purés (como el plato indio, dal) y guisos.
Las lentejas negras y las lentejas francesas pequeñas son excelentes en ensaladas para obtener un aporte adicional de proteína y fibra. Si te encanta la sopa de lentejas, prueba las lentejas marrones y verdes.
Sé que la palabra cuaresma está ahí, pero comer lentejas no tiene por qué ser una penitencia.
6. Yogur griego
El yogur griego es más espeso que el yogur normal porque se ha colado el suero.
Lo que queda proporciona alrededor de 17 a 20 gramos de proteína por porción de 6 a 7 onzas.
También proporciona alrededor del 20% de la ingesta diaria recomendada de calcio, y la mayoría vienen en variedades bajas en grasa o sin grasa.
Cómelo solo o con un remolino de miel cruda (o el edulcorante de tu elección) como un refrigerio satisfactorio después del entrenamiento.
Agregue algunas bayas frescas o congeladas para obtener un impulso adicional de antioxidantes. O corte algunos trozos de manzana, plátano o melón frescos y orgánicos.
Si bien es más bajo en lactosa, no está libre de lactosa. El yogur griego a base de leche de coco es una alternativa viable.
Tiene mucha menos proteína (2 gramos por porción), pero también proporciona más de un tercio de la ingesta diaria recomendada de calcio, así como de vitamina D, vitamina B12 y magnesio.
7. Requesón
Una porción de una taza de queso cottage con 1% de grasa de leche proporciona 28 gramos de proteína, 6,1 gramos de carbohidratos, 2,3 gramos de grasa y al menos el 30% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de selenio, que es esencial para la salud de la tiroides.
También proporciona calcio, vitamina B12, riboflavina, fósforo, ácido fólico y otras vitaminas y minerales esenciales.
Con su perfil alto en proteínas y bajo en calorías, es una fuente de proteínas ideal para aquellos que buscan perder peso o mantener el peso que tienen.
Al igual que los huevos, el requesón estimula una sensación de saciedad, ayudándote a evitar comer en exceso. Y hay opciones sin lactosa para las personas con intolerancia a la lactosa.
También funciona bien con coberturas dulces y saladas.
Agregue trozos de piña y hojuelas de coco para hacer un postre sabroso, o cubra su requesón con semillas de calabaza o girasol tostadas ligeramente saladas (o sin sal) para un refuerzo extra de proteínas crujientes.
Y si eres un fanático del requesón que ama un buen macarrón con queso, prueba esta receta de Terry Crews.
¿Qué alternativa de proteína de suero se adapta a ti?
Ahora que se ha tomado el tiempo de aprender más acerca de estos siete sustitutos de proteína de suero, ¿cuáles le suenan mejor en este momento?
¿Qué recetas podría agregar a su plan de menú semanal para ayudarlo a desarrollar más músculo sin arruinarse?
¡Dime que no soy el único que se muere por probar esa receta de macarrones con queso!
Ya sea que necesite una comida alta en proteínas después del entrenamiento o simplemente desee aumentar su ingesta diaria de proteínas, las opciones de este artículo pueden ser la base de una dieta saludable, variada y rica en proteínas sin carne roja.
No tienes que comer todos estos alimentos si tu dieta particular o tus gustos personales descartan uno o más de ellos.
Pero espero que este artículo al menos lo haya hecho pensar en formas de aumentar su ingesta saludable de proteínas sin comprar costosos suplementos de proteínas (o al menos no tantos).
Que tu ingenio y tu pasión por una vida saludable influyan en todo lo que hagas hoy.
