Estar estreñido puede sentirse abrumadoramente terrible. Después de todo, ir al baño regularmente es lo que tu cuerpo necesita hacer. Pero cuando simplemente no puede ir, en lugar de buscar laxantes comprados en la tienda que pueden tener efectos negativos para la salud, es posible que desee considerar comer en su lugar.
Puede parecer contradictorio, pero esto es lo que debe consumir cuando se siente estreñido:
1. Agua
Lo más importante es que debe beber muchos líquidos.
Si te tapas con fibra y no tienes nada que tirar, es como atascar papel higiénico en un inodoro sin agua, dice Monica Heather Auslander, MS, RD, LD/N. Un buen truco es dividir su peso en libras, que es la cantidad de onzas que necesita aproximadamente. Las necesidades de líquidos de cada persona son diferentes, ya que dependen de la edad, el tamaño, la actividad, los medicamentos y las condiciones médicas, pero Auslander sugiere que beba agua hasta que su orina sea de color amarillo claro para aclararse.
2. Linaza molida
Las semillas de lino molidas tienen una extraña habilidad para prevenir el estreñimiento, dice Auslander. Puedes mezclarlos con agua, pero yo prefiero [ponerlos] en batidos y avena. La linaza contiene mucílago, un compuesto viscoso parecido a una goma que alivia y protege el recubrimiento a lo largo del tracto digestivo. Esto ayuda a agregar suavidad a las heces y aliviar el estreñimiento.
3. Alimentos ricos en probióticos
Los alimentos como el yogur griego, el kéfir, el chucrut, el kimchi y el tempeh contienen probióticos, el tipo bueno de bacteria que mantiene el intestino sano y ayuda a eliminar los desechos.
Debido a que ayudan a crear un ambiente GI saludable, esta bacteria ayuda a que su tracto GI mantenga las cosas en movimiento de manera saludable y mantenga la tasa de motilidad en buen estado, dice Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN.
4. Frutos Secos
En general, las ciruelas pasas, las ciruelas secas, las peras secas y los albaricoques secos ayudan a defecar al traer agua a su tracto digestivo y ayudar a que las cosas se deslicen, dice Jessica Setnick, MS, RD, CEDRD. Comer una o dos ciruelas pasas puede ayudar a que las cosas avancen, pero Setnick advierte que debes tomártelo con calma. Demasiado de cualquiera de estos, y tienes diarrea.
5. Fruta con cáscara
La fruta está llena de fibra, lo que la hace útil para el estreñimiento, pero debes asegurarte de elegir frutas con la piel todavía puesta.
Debes asegurarte de comer las pieles porque ahí es donde se encuentra la mayor parte de la fibra en la fruta, dice Zeitlin. Así que con las manzanas, las peras, las bayas y las frutas con hueso, nunca les quites la piel. Las frutas que pelas, como plátanos, piñas, melones, todavía tienen fibra, pero no la suficiente para ayudar a aliviar el estreñimiento.
6. Verduras ricas en fibra
Las verduras como las verduras de hoja verde, las zanahorias, las remolachas y el brócoli tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a que las cosas avancen.
Coma una variedad de vegetales a lo largo del día, ya sea como ensalada, revueltos con huevos, salteados, salteados o directamente crudos, dice Zeitlin. Evite beberlos, porque el proceso de licuado reduce el contenido de fibra. Asegúrate de masticar para aliviar realmente el estreñimiento.
7. Granos integrales
Los granos integrales son otra gran fuente de fibra, lo que ayuda a impulsar las cosas y prevenir el estreñimiento, dice Zeitlin. Alternativamente, los productos de pan blanco a veces pueden contribuir al estreñimiento y la hinchazón debido al azúcar y el sodio que contienen. Los granos integrales son menos procesados y más saludables para usted y su tracto digestivo.
8. Grasas Saludables
Cuando se trata de estreñimiento, un poco de lubricación definitivamente puede ayudar a mover las cosas a través de su sistema, dice Zeitlin. Asegúrese de comer frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva o pescado graso como el salmón para obtener una buena dosis de grasas saludables para el corazón para hacer que las cosas fluyan.
¿Cuáles son tus trucos para mantenerte regular?
