Cuando atraviesa un momento difícil, es posible que se encuentre en una espiral descendente, buscando consuelo con la autocompasión.
Ya sea que haya sido agraviado por otra persona o que ciertas elecciones lo hayan llevado por un mal camino, está en nuestra naturaleza obsesionarnos con culparnos o sentir lástima por nosotros mismos.
Este patrón puede sentirse ineludible.
Al igual que un mono que se balancea a través de un bosque, agarrando vid tras vid, los humanos tienen una tendencia a agarrarse a un pensamiento de autocompasión y pasar al siguiente.
No es hasta que nos adentramos en la oscuridad de la jungla, sintiéndonos demasiado asustados para saltar, que comenzamos a buscar una salida.
Para ayudar a dar esos pasos de vuelta a casa, hemos encontrado 13 formas de superar la autocompasión.
¿Cómo me deshago de la autocompasión?
¿Qué significa cuando sientes lástima por ti mismo y cómo puedes parar?
Cuando pasamos por una espiral, no siempre es tan fácil como respirar hondo.
Eso ciertamente puede ayudar, pero muchas de las causas están más profundamente arraigadas en problemas de autoestima y, a menudo, ansiedad.
La autocompasión puede sentirse bien al principio, como esconderse debajo de las sábanas.
Construimos este mecanismo para nosotros mismos cuando éramos niños y, a menudo, lo mantenemos durante la edad adulta para proteger al niño herido que aún llevamos con nosotros.
Todos somos capaces de encontrar mejores mecanismos de afrontamiento del dolor y la pérdida.
Esto significa reconocer y agradecer la parte protectora de ti mismo mientras le pides que se haga a un lado para que puedas tomar medidas para sentirte mejor. Aquí hay algunos primeros pasos:
- Ábrete a un amigo. Todos hemos pasado por momentos de autocompasión y tus amigos pueden estar ahí para ayudarte. Es posible que te conozcan mejor de lo que te conoces a ti mismo.
- Busque el asesoramiento de un terapeuta si no puede detener el ciclo por su cuenta. Si bien la terapia es costosa sin seguro, muchos grupos locales de ayuda mutua pueden ofrecer asistencia para una atención de salud mental asequible.
- Deja de estar enojado contigo mismo por autocompasión. Es un sentimiento totalmente normal, y no durará para siempre. Castigarte por sentirte mal contigo mismo es parte del ciclo.
¿Cómo dejar de sentir lástima por ti mismo: 13 pasos comprobados?
1. Sintoniza tu cuerpo.
Permítete sentir tus emociones plenamente. Al igual que la ansiedad, la autocompasión crea una historia en tu mente que se manifiesta como una sensación en tu cuerpo. Estas historias rara vez son ciertas, pero se basan en experiencias pasadas. Tu pasado no es tu presente, y el dolor no es tu futuro para siempre.
Sus emociones a menudo se presentan físicamente: opresión en el pecho, entumecimiento, lágrimas, etc. Concéntrese en ese sentimiento y déjelo pasar en lugar de tratar de explicarlo.
Trate de no atribuir culpabilidad a esas sensaciones, porque son perfectamente normales. Los sentimientos son buenos, y son una guía.
2. Sé amigo de alguien.
Cuando nos enfocamos en la autocompasión, nos atrapan enfocándonos solo en nosotros mismos. Puede ser útil salir del espacio cerebral nublado para estar presente para otra persona. Es posible que te encuentres dando consejos que tal vez necesites escuchar.
Ponerse en los zapatos de alguien puede ayudar a poner las cosas en perspectiva. No tienes que dar consejos o tener todas las respuestas, solo estar ahí y escuchar. A veces, eso es lo mejor que puedes hacer por ti también.
3. Da rienda suelta a tu imaginación.
Cuando los pensamientos de autocompasión nublen su cerebro, intente poner esa capacidad intelectual en imaginar un futuro hermoso para usted. Todavía tienes esa misma capacidad de soñar que tenías de niño.
Aprovecha tu imaginación y permítete fantasear con todas las cosas fantásticas que podrías hacer y experimentar con tu vida. No se deje atascar por el cómo De todo. En cambio, deja que tu mente teje una historia emocionante para ti.
Escribe en un diario sobre esta práctica y vuelve a ella cuando lo necesites.
4. Encuentra gratitud donde estés.
Has llegado tan lejos y has pasado por tanto. Se te permite sentir ira por los tiempos difíciles, el dolor que has experimentado y por cómo te han lastimado.
La ira puede ser una herramienta productiva y útil, pero no debe detenerse demasiado en ella. Es mejor usarlo para motivar.
El pesimismo crónico conduce a la opresión y la represión de sus emociones, mientras que la ira, la esperanza y la gratitud motivadoras son herramientas para la supervivencia y la acción positiva.
Encuentra fuerza en tus logros, usa tu ira para actuar y siéntete agradecido por donde estás y por todo lo que has recibido.
La esperanza no se pierde, encuentra un hogar dentro de nosotros. La autocompasión puede enterrar esa esperanza, pero si la riegas con gratitud y la dejas tomar la luz del sol, la esperanza brota eternamente.
5. Usa la meditación guiada.
La meditación se ha convertido en una práctica cada vez más común y accesible. Las meditaciones guiadas gratuitas están disponibles en muchas plataformas, como Youtube.
Esta práctica te permite combatir la ansiedad y abordar tus pensamientos sin detenerte en ellos o ignorarlos. Intente buscar meditaciones guiadas para la autocompasión o meditaciones guiadas para el amor propio y vea lo que encuentra.
Cuando estás en una espiral de autocompasión, puede ser útil poner la voz de otra persona en tu cabeza para cambiar tu forma de pensar y guiarte por un camino positivo. No tienes que hacer esto por tu cuenta.
6. Pregúntese, ¿es esto cierto?
Cuando experimentes un pensamiento de autocompasión, examina su realidad. Piensa para ti mismo: Si le dijera esto a mi mejor amigo/padre/hermano, ¿estarían de acuerdo?
Sea su propio abogado defensor y haga agujeros en su acusación contra usted mismo. Intenta observar tu realidad de manera diferente y cuestiona tus percepciones. Si las cosas parecen ir terriblemente, entonces pregúntese qué cosas van bien. Si te has equivocado, ¿cuáles son algunas de las cosas que has hecho bien?
7. Date tiempo.
Cuando experimentas emociones negativas, está bien sentirlas de verdad. A veces, se siente necesario complacer estos pensamientos y, a veces, puede ser útil aceptarlos. Sin embargo, es importante establecer un límite de cómo sucede esto.
Intente establecer un límite de tiempo real en su fiesta de lástima. Abra la alarma de su teléfono, programe un temporizador de cinco minutos, acurrúquese debajo de sus sábanas y llore un buen rato. Cuando suene el cronómetro, quítese la manta, levántese y estírese.
Tal vez darse un buen gusto, como una taza de té o ver un episodio de su programa de televisión favorito. Cuando te sientes emocionalmente frágil, es esencial que te cuides.
8. Preste atención a las primeras señales de advertencia.
Una espiral comienza con una serie de pensamientos que suelen ser respuestas a una pregunta autoimpuesta: ¿Por qué soy así? ¿Por qué me sigo equivocando?
En lugar de responder estas preguntas y enviarte a ti mismo a una espiral de pensamientos negativos, permite que te sirvan como una señal.
Cuando sus oídos se animen con una pregunta negativa, reemplácela con una pregunta positiva.
- ¿Cuáles son algunas de las mejores cosas sobre mí?
- ¿Cómo puedo honrarme a mí mismo por dar lo mejor de mí en una situación difícil?
- ¿Qué puedo hacer para mejorar mi situación en lugar de preocuparme por eso?
Permita que estas preguntas reformuladas lo motiven a tomar medidas en una dirección positiva y productiva.
9. Da el primer paso.
La autocompasión a menudo surge cuando sentimos que no hemos alcanzado nuestras metas lo suficientemente rápido o en absoluto.
Para acabar con su angustia interior, intente dividir los objetivos grandes en objetivos más pequeños. Luego rompa esos más pequeños aún más. Haga un plan para un pequeño paso que pueda dar para sentirse mejor, alcanzar su meta o comenzar un viaje.
Si estás atrapado en una situación que te molesta y te trae a este lugar, comienza con lo más simple para salir de ella. El primer paso es el más difícil, pero crea el impulso que necesita.
10. Haz un plan para la próxima vez.
Cuando tu mente está ocupada con sentimientos de autocompasión, no es fácil encontrar formas de salir de eso en el momento. Mientras se siente con la mente despejada, haga un plan.
Si alguno de los pasos descritos aquí resuena con usted, escriba un proceso simple paso a paso que pueda seguir cuando lo necesite. De esa manera, no tendrás que pensar demasiado. Solo puedes seguir los pasos. El proceso se convertirá en un hábito, haciéndolo cada vez más fácil de realizar.
11. Ponte a prueba.
La autocompasión puede sentirse insuperable. Es posible que tengas pensamientos como, nunca seré bueno dibujando o nunca podré correr 5k. Puedes creerles, y eso está bien.
Entonces, intente convertir ese pensamiento en una meta o un desafío: ¿Qué pasa si corro cinco minutos todos los días esta semana o Si me inscribo en una clase de dibujo en línea?
Tu pensamiento negativo podría convertirse en la oportunidad perfecta para demostrar que estás equivocado. También está totalmente bien pensar, nunca voy a poder correr 5k y reformular ese pensamiento como, Bueno, no me encanta correr, y no es mi sueño correr 5k, así que estoy de acuerdo con eso.
12. Exprese sus pensamientos.
Ya sea con un amigo, familiar, profesional o incluso en voz alta contigo mismo, expresar tus pensamientos puede ayudarte a identificar las falsedades y exageraciones en ellos.
También te obliga a articular un problema en particular, en lugar de seguir pensamientos por un laberinto mental sin fin. Localizar un problema específico puede ayudarlo a encontrar una solución que funcione.
13. Escriba afirmaciones positivas.
Date recordatorios de tus cualidades positivas (¡y tienes muchas!) dejando pequeñas notas de afirmaciones positivas en tu casa.
Las afirmaciones activan tu cerebro para iniciar el proceso de desenredar tus pensamientos enredados de autocompasión y traerte de regreso a la tierra y la realidad de quién eres.
Cuando repitas las afirmaciones regularmente, comenzarás a aflojar los hábitos mentales negativos y los reemplazarás con pensamientos que reflejen una perspectiva más positiva.
¿Alguna vez está bien sentir lástima por uno mismo?
A veces necesitamos complacer estos sentimientos, y eso está bien. Centrarse siempre en el pensamiento positivo a veces puede llevarnos a suprimir las liberaciones emocionales necesarias. El truco es el equilibrio.
Aprenda a ser productivo de una manera que le sirva, pero también comprenda que su productividad no lo define. A veces se te permite no hacer nada. Eso se llama descanso.
Todo el mundo necesita un descanso a veces, aunque sea nuestro esfuerzo por ser más feliz. Sin embargo, se necesita equilibrio para evitar que nos quedemos demasiado tiempo.
Aquí hay algunas herramientas para sentir lástima por ti mismo de manera segura:
- Ventila tus pensamientos de autocompasión con un amigo. Pídeles que te dejen sacarlo todo, antes de contrarrestar lo que estás diciendo. Pueden ayudarlo a desempacar lo que ha dicho, pero pídales que solo escuchen primero.
- Pon un temporizador. Date un tiempo fijo para una fiesta de lástima. Como toda fiesta, siempre hay un momento en el que es mejor irse a casa.
- Date un capricho. Si has estado asistiendo a una fiesta de lástima, probablemente no hayas sido demasiado amable contigo mismo. Relájate dándote una recompensa, incluso si crees que no lo mereces. Tú haces.
Es común escuchar, Deja de sentir lástima por ti mismo, cuando expresas dudas genuinas sobre ti mismo. No es tan fácil salir de ese espacio mental. No te detienes.
Para la mayoría de las personas, la autocompasión requiere práctica. Perdónate y sé amable contigo mismo en el viaje hacia el cambio. Tome pausas para reconocer todos sus logros y experiencias buenas y malas. Todos han contribuido a tu crecimiento y a quién eres.
