Algunos de los momentos en los que nos sentimos más atrapados, inseguros o ansiosos son cuando tenemos problemas para defendernos y ser asertivos.
Aprender a hablar con confianza sobre sus deseos y necesidades no es fácil para todos.
Algunas personas desarrollan naturalmente estas habilidades, mientras que a otras les lleva muchos años superar los sentimientos de vergüenza y culpa que les impiden ser asertivos.
La asertividad es una de las cualidades más potentes que podemos poseer, tanto en nuestra vida personal como en el trabajo.
Si tiene problemas para desarrollar esta habilidad, hemos compilado una lista de ejercicios de asertividad para adultos para ayudarlo.
¿Cómo ser más asertivo y seguro?
Asertivo no significa agresivo o controlador, ni equivale a los comportamientos emocionalmente deshonestos, indirectos y manipuladores de la agresión pasiva.
Te estarás preguntando, ¿La asertividad es una habilidad? Absolutamente. Como cualquier habilidad, puedes aprender asertividad.
Esta tarea puede parecer abrumadora, especialmente si eres naturalmente pasivo o tímido. Pero es útil saber que incluso aquellos que son más pasivos pueden aprender comportamientos asertivos y aplicarlos en sus vidas.
La asertividad es tanto un rasgo como una herramienta, algo natural para algunos y perfeccionado con el tiempo por otros. Es simplemente otro gran atributo para agregar a su reserva de habilidades para la vida.
Para desarrollar esta habilidad, primero debes abordar los sentimientos negativos que te impiden ser asertivo. Para muchos, este miedo proviene de pensamientos negativos del pasado que despiertan viejos sentimientos de culpa o vergüenza.
Puede requerir volver a aprender formas de hablar por sí mismo o expresar sus necesidades en lugar de utilizar medios sutiles, pasivos o incluso pasivo-agresivos.
Como adulto, ahora tienes tanto la capacidad como la oportunidad de ser tu propio defensor de una manera que no podías cuando eras niño. Tu impulso de silenciarte o usar comportamientos pasivos se desarrolló hace mucho tiempo.
Afortunadamente, puedes superar este mecanismo de defensa, reemplazándolo con habilidades más positivas. Tenemos una hermosa habilidad como humanos para ser arquitectos de nuestro futuro y creadores de nosotros mismos.
¿Cuáles son algunos ejemplos de comportamiento asertivo?
Una persona asertiva es aquella que se comunica de manera efectiva en beneficio propio, resiste el maltrato y es resolutiva en sus acciones.
Una persona asertiva es también una persona reflexiva. Consideran sus elecciones cuidadosamente y, por lo tanto, pueden seguir adelante con confianza en sí mismos.
Aquí hay algunos ejemplos más de comportamiento asertivo:
- Lenguaje corporal relajado: el nerviosismo y la timidez a menudo son fácilmente legibles en la forma en que nos comportamos. Nuestra energía fluye a través de nuestro cuerpo y comunica cuán seguros nos sentimos o no.
- Contacto visual directo: una persona asertiva pide que la conozcan a su nivel y no tiene miedo de mantener el contacto visual.
- Conversación abierta y atractiva: cuando te sientes cómodo contigo mismo, la conversación fluye más fácilmente, ya que no sientes que haya nada que probar.
11 Ejercicios de asertividad y respuestas
De la misma manera que el ejercicio ayuda a fortalecer el cuerpo, los ejercicios de comunicación asertiva pueden fortalecer la confianza en sí mismo.
Cada persona aprende de manera diferente y una estrategia que funciona para algunos puede no funcionar para otros. Tómese el tiempo para averiguar qué ejercicio funciona mejor para usted.
Hemos encontrado algunos excelentes ejemplos de ejercicios y actividades de entrenamiento de asertividad para ayudarlo a encontrar la ruta perfecta para desarrollar esta habilidad.
1. Comprenda su jerarquía de necesidades
Empieza a pensar en este viaje como un experimento en el que eres tanto investigador como sujeto. Esta perspectiva le da un sentido de agencia y control a medida que recopila sus datos y se vuelve más informado. Información es poder.
Reformular este proceso como un experimento elimina mucha presión. Solo estamos probando las aguas aquí en lugar de sumergirnos en aguas desconocidas.
Para ser más asertivo, debes entender cuáles son tus necesidades. Puede parecer obvio, pero puede ser un desafío identificar sus necesidades no satisfechas desde el principio.
Para ayudar en sus esfuerzos, puede utilizar una pirámide de necesidades humanas conocida como la Jerarquía de Necesidades de Maslow que todo ser humano debe cumplir para vivir una vida feliz. Esta pirámide es un excelente lugar para comenzar.
Para cada nivel de la pirámide, tómese unos momentos para examinar qué tan bien se reafirma en satisfacer esas necesidades. ¿Confía en su capacidad para mantener amistades íntimas pero le resulta más difícil reafirmarse en su trabajo? Use este ejercicio para notar áreas que podrían mejorar.
2. Crea un tablero de visión
La visualización es una práctica crítica en el dominio de cualquier habilidad. Comprender lo que quiere y poder verlo en su mente o en un tablero de visión es el primer paso para perseguirlo.
Las personas asertivas tienen ideas claras de las opciones que se les abren y pueden discernir qué caminos vale la pena seguir. Una vez que vea todos sus deseos en un espacio visual, puede identificar cuáles parecen menos críticos frente a los que lo motivan.
Usando una cartulina o una aplicación de tablero de visión en línea, pegue imágenes que representen sus metas, sueños y necesidades personales. Estos pueden ser tan pequeños como sus preferencias alimenticias o incluso cómo desea que lo traten en una relación.
Este ejercicio te ayuda a poner en práctica la priorización de tus deseos y necesidades, ya que tienes que elegir lo más importante para incluir en la pizarra y en tu vida. Puede ayudarlo a darse cuenta de lo que es valioso para usted en lugar de lo que otros le han dicho que valore.
3. Elija un nuevo deporte
El lenguaje corporal es una de las principales formas en que exhibimos un comportamiento asertivo. Los deportes, la danza y otras actividades físicas como Pilates y Yoga son excelentes maneras de reconectarse con su cuerpo.
Una persona segura de sí misma está relajada en su físico y su comportamiento hace que los demás se sientan cómodos, ayudándolos a formar conexiones más significativas. Cuando está más relajado, puede hablar mejor con claridad y confianza.
Un nuevo deporte o actividad física también puede ser un lugar para practicar comportamientos asertivos a pequeña escala.
Digamos que el baloncesto es tu deporte preferido. Solicitar unirse a un juego de recogida en su gimnasio local es una forma en que puede practicar pedir algo que satisfaga sus necesidades de ejercicio y cree una conexión con los demás.
4. Registra tus emociones
Identifica tus respuestas emocionales mientras practicas un comportamiento asertivo.
- Cuando le pide a su jefe un aumento de sueldo, ¿cómo le hizo sentir su respuesta?
- Si dijeron que no, ¿fue tan malo como pensabas que sería?
- ¿Puedes identificar las sensaciones físicas específicas y conectarlas a una emoción?
Durante los próximos días, a medida que te encuentres en escenarios que requieran acciones asertivas, escribe cuál fue el escenario, si te involucraste en un comportamiento pasivo, agresivo o asertivo, e identifica qué emociones te acompañaron.
Esto ayudará a desenredar las respuestas emocionales negativas a situaciones en las que desea reafirmarse.
5. Mantenga un diario escrito de juegos de rol
Todos los días, elija dos escenarios diferentes y escriba una respuesta pasiva, pasivo-agresiva, agresiva y asertiva para cada situación.
Por ejemplo, el escenario podría ser: Mi compañero de trabajo accedió a cubrir mi turno pero lo canceló en el último minuto.
- Un enfoque agresivo sería responder: Encuentre a otra persona para que tome el turno. No lo haré.
- Una persona pasiva podría decir, Oh, está bien. Tomaré el turno de regreso. No te preocupes por eso.
- Una respuesta pasivo-agresiva podría ser, Bien. Lo que sea. Haz lo que necesitas hacer. (Hablado con sarcasmo.)
- Una respuesta asertiva sería: Cuando cancelaste, me puso en una posición realmente difícil. Me gustaría que me avisaran con anticipación si no pueden cubrirme.
Para cada respuesta, escriba qué sentimientos negativos podría dejar en cada escenario.
6. Prueba el juego de fiesta del ascensor
Si está en un grupo de taller de dos o más o tiene algunos amigos a los que puede pedir ayuda, los ejercicios de asertividad son una forma efectiva de poner en práctica su investigación y su diario.
Varias actividades pueden ayudar a desarrollar sus habilidades asertivas, como el Ascensor/Juego de fiesta.
- Despeje un pequeño espacio en la habitación.
- Para el primer escenario, imagina que el espacio es un ascensor y haz que cada persona entre en el espacio como lo haría en un ascensor.
- Observa su lenguaje corporal y patrones de habla. Puede notar que están callados y cerrados, arrastrando los pies silenciosamente en el círculo.
- Ahora, pídeles que entren al círculo como si fuera una fiesta donde conoces a todos.
El lenguaje corporal es probablemente natural, confiado y más abierto. Es probable que estés haciendo contacto visual y riéndote, mientras que, en el ascensor, probablemente estabas evitando el contacto visual.
¿Cómo puedes llevar la energía de tu fiesta a los escenarios cotidianos?
7. Encarna tus emociones
Este ejercicio te ayudará a conectar tus emociones con tu lenguaje corporal y a reconocerlas en los demás. En un grupo de tres o más, haz que una persona comunique una emoción usando solo su cuerpo.
Las otras personas en el grupo tienen que adivinar qué emoción están encarnando, y luego cada uno se turna para elegir una emoción y representarla.
A medida que avanza alrededor del círculo, será más fácil reconocer las emociones desde el principio. Este juego te ayudará a tener más práctica en el control de tu físico y en mostrar confianza, incluso si no la sientes.
Cuando su cuerpo toma la posición de confianza y asertividad, hace que su cerebro también libere la sensación de confianza.
8. Toma un ejercicio de Actores
Muy a menudo, la confianza es todo un acto. Entonces, ¿por qué no usar un ejercicio practicado en clase de actuación?
Este juego está diseñado para que los actores se acostumbren a responder a su compañero de escena, en lugar de centrarse únicamente en sus líneas o motivaciones. De manera similar, ser asertivo requiere ser sensible a los estados de ánimo y emociones de los demás y escuchar activamente.
El objetivo de este juego es conseguir que tu compañero cruce de un lado a otro de la habitación utilizando diversas tácticas.
Primero, intentará hacerlos cruzar la habitación utilizando un enfoque agresivo, luego pasivo y luego asertivo. La otra persona puede optar por moverse siempre que sienta que se le ha pedido de manera asertiva.
9. Di no
Practica el arte de decir no con firmeza y recibir un no como respuesta para poner a prueba tu capacidad de ser asertivo. Con un compañero, túrnense para ser el que pregunta y el que dice que no.
Para cada solicitud, la persona que dice no debe afirmar firmemente su respuesta, luego el autor de la pregunta debe hacer preguntas para determinar por qué el no-er respondió de esa manera.
Este ejercicio ayuda al permitir que cada persona solicite asertivamente una necesidad o deseo y luego practique escuchar no. También deben trabajar para comprender por qué se denegó la solicitud y adaptar su respuesta.
Si el no-er siente que la otra persona ha escuchado el motivo de la denegación, y el solicitante cambia la solicitud para adaptarse a las necesidades de los no-ers de manera adecuada, la persona que respondió no puede cambiar su respuesta por un sí.
10. Obsérvate en un espejo
Tómese unos minutos y párese frente a un espejo. Primero, observe cómo se comporta y vea si puede localizar su respiración. Observa cómo tu pecho sube y baja.
¿Estás relajado o hay áreas en las que llevas tensión? Visualiza tu respiración fluyendo a través de esas áreas y aflojándolas.
Luego, practique hacer afirmaciones asertivas. Observe cómo cambia su cuerpo si permanece relajado o se tensa de nuevo. Después de cada declaración, reenfoca tu respiración y trata de mantener tu estatura relajada.
Con el tiempo, podrá tener un mejor control para encontrar una postura relajada en situaciones estresantes.
11. Di la verdad a través de afirmaciones positivas
Una forma de encontrar confianza es hablarla para que exista. Las afirmaciones positivas y los mantras en realidad pueden reformar las vías neuronales en su cerebro para desaprender las respuestas emocionales negativas a ciertas situaciones.
Si tiene problemas con la asertividad, intente repetir una afirmación positiva todos los días.
Un ejemplo de un mantra para la asertividad podría ser, confío en quién soy. Me siento empoderado al defenderme y pedir lo que necesito.
Utilice estos ejercicios de asertividad para desarrollar sus habilidades.
Si eres una persona pasiva o introvertida por naturaleza, aprender a ser asertivo puede parecer una gran tarea.
Sin embargo, cada habilidad requiere práctica, y la asertividad no es diferente. Hay un montón de ejercicios para construir comportamientos asertivos de una manera divertida y atractiva.
La práctica no debe ser agotadora, pero tenga en cuenta que estas prácticas no son totalmente efectivas sin persistencia. Como con cualquier nueva habilidad, la repetición es clave.
Tomarse el tiempo para participar en juegos de entrenamiento de asertividad o escribir un diario puede marcar una gran diferencia en su confianza en sí mismo.
