¿Quieres mantener tu cuerpo en forma sin tener que ir al gimnasio? ¿No quieres hacer agujeros en las paredes de tu casa para instalar una barra de dominadas? ¡Tenemos la solución perfecta para ti! Las barras de dominadas sin tornillos son la alternativa práctica y conveniente para entrenar en casa sin dañar tus paredes. En este artículo, te contaremos todo lo que necesitas saber sobre estas barras y cómo puedes aprovechar al máximo tus entrenamientos en casa. ¡No te lo pierdas!
¿Cómo puedo reemplazar las dominadas si no tengo una barra?
Si no tienes una barra para hacer dominadas en casa, no te preocupes, existen varias alternativas que puedes utilizar para seguir entrenando tu espalda y brazos. Una opción es hacer dominadas con una toalla. Para ello, simplemente ata una toalla resistente a una puerta o una barra horizontal y agárrate de ella, realizando las dominadas de manera similar a como lo harías con una barra. Este ejercicio te permitirá trabajar los mismos músculos que las dominadas convencionales.
Otra alternativa es realizar Australian Pull Ups, también conocidas como dominadas en mesa. Para ello, colócate debajo de una mesa resistente y sujétate de su borde con las manos, manteniendo las piernas estiradas. A continuación, levanta el cuerpo hasta que el pecho toque la parte inferior de la mesa y luego baja lentamente. Este ejercicio también trabaja los músculos de la espalda y los brazos de manera efectiva.
Además, puedes realizar dominadas deslizantes en el suelo. Para ello, colócate boca abajo en el suelo y coloca las manos en posición de dominadas. Luego, desliza el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, utilizando los brazos para moverte. Este ejercicio te permitirá trabajar los músculos de la espalda y los brazos de forma intensa.
Otra opción es hacer remo con un objeto. Para ello, utiliza un objeto pesado como una mochila llena de libros o una botella de agua llena. Colócate en posición de remo, agarrando el objeto con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos y luego lleva el objeto hacia el pecho, flexionando los codos. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda y los brazos.
Por último, puedes realizar remo con toallas. Para ello, coloca dos toallas en una barra resistente o en una puerta y agárralas con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos. Luego, tira de las toallas hacia el pecho, flexionando los codos. Este ejercicio también te permitirá trabajar los músculos de la espalda y los brazos de manera efectiva.
¿Cómo agarrar la barra de dominadas?
Para agarrar la barra de dominadas correctamente, debes colocarte debajo de ella y extender los brazos completamente. El agarre debe ser prono, es decir, las palmas de las manos deben estar orientadas hacia adelante y los dedos deben rodear la barra. Asegúrate de que tus manos estén separadas aproximadamente a la anchura de tus hombros.
Una vez que tienes el agarre correcto, comienza el ejercicio realizando un impulso explosivo hacia arriba. Mantén los brazos estirados mientras levantas el cuerpo, utilizando la fuerza de tus brazos y tu espalda. Continúa ascendiendo hasta que la barra esté a la altura del pecho. A partir de ahí, haz fuerza con los brazos para poder seguir ascendiendo hasta llevar la pelvis a la altura de la barra. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
¿Cómo sustituir el pull down?
Si no puedes hacer dominadas o si no tienes acceso a una barra de dominadas, existen varios ejercicios que puedes hacer para trabajar los mismos músculos. Uno de ellos es el jalón o polea al pecho. Este ejercicio se realiza en una máquina de poleas, donde puedes ajustar el peso según tu nivel de fuerza. Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y tira de ella hacia abajo hasta que toque o se acerque al pecho. Realiza este movimiento de forma controlada, manteniendo la espalda recta y los codos hacia afuera.
Otra opción es hacer dominadas asistidas. Para ello, puedes usar una máquina de dominadas asistidas o utilizar una banda de resistencia. Si usas la máquina, ajusta el peso para que puedas realizar el movimiento completo sin ayuda. Si usas la banda de resistencia, colócala alrededor de la barra de dominadas y apoya una rodilla o el pie en ella para reducir el peso que tienes que levantar. Realiza el movimiento de subir y bajar el cuerpo de la misma forma que harías una dominada normal.
Por último, puedes hacer dominadas horizontales o remo invertido. Este ejercicio se realiza con una barra de suspensión o en un aparato de remo. Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y colócate debajo de ella. Manteniendo el cuerpo recto, tira de la barra hacia tu pecho, llevando los codos hacia atrás. Este ejercicio trabaja los mismos músculos que las dominadas y es una buena alternativa si no puedes hacerlas.
¿Cómo puedo reemplazar las barras?
Si estás buscando reemplazar las barras en tu rutina de ejercicios, existen varias alternativas que puedes considerar. Uno de los ejercicios recomendados es la polea al pecho o jalón al pecho. Este ejercicio se realiza en una máquina de poleas, donde se coloca una barra o asas en la parte superior y se tira hacia abajo, llevando el peso hacia el pecho. Este ejercicio es muy efectivo para trabajar los músculos de la espalda, incluyendo el dorsal ancho y los romboides.
Otra opción que puedes considerar es el remo invertido en multipower. Este ejercicio se realiza en una máquina de multipower, donde se ajusta la altura del asiento para que quede a nivel de las manos. Luego, se agarra la barra con las manos en pronación y se tira hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Este ejercicio también trabaja los músculos de la espalda de manera efectiva.
