Como hombre, sus niveles de testosterona son un motor importante en su calidad de vida en general.
El problema es:
Los niveles de testosterona en los hombres estadounidenses han estado disminuyendo constantemente en las últimas décadas.
De hecho:
Según la investigación, aproximadamente el 24% de los hombres estadounidenses mayores de 30 años tienen niveles bajos de testosterona (<300 ng/dL).
Ahora bien, las razones de este descenso generacional de la T son diversas, pero pueden reducirse en gran medida a las decisiones relativas a la forma en que comemos, entrenamos y dormimos. En este post, te mostraré cómo optimizar estas tres áreas para que puedas avanzar hacia la consecución y mantenimiento de tu energía, salud y virilidad hasta bien entrada la vejez.
Tomar las medidas para aumentar naturalmente sus niveles de testosterona le permitirá llevar su juego A en todas las demás áreas de la vida también.
Cómo comer para aumentar naturalmente los niveles de testosterona
Los bloques de construcción de la testosterona están formados por los alimentos que usted come. Si no comes bien, nada de lo que hagas por la testosterona importará. Por eso, el objetivo principal para lograr el equilibrio hormonal es controlar la nutrición.
Cómo impacta la grasa corporal en la testosterona
La prioridad #1, cuando se trata de aumentar naturalmente sus niveles de testosterona, es estar en el rango de 12-15% de grasa corporal. La investigación ha demostrado sistemáticamente que la grasa corporal tiene una relación inversa con la testosterona.
En otras palabras:
Cuanto más delgado seas, más testosterona podrá producir tu cuerpo de forma natural.
Esto se debe a que la grasa corporal produce una enzima (llamada aromatasa) que convierte la testosterona en la hormona sexual femenina, el estrógeno. Al reducir la grasa corporal, disminuye la actividad de esta enzima y permite que quede más testosterona sin convertir.
Independientemente de las ideas preconcebidas que pueda tener, sólo hay una regla para la pérdida de peso:
Estar en déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman.
Si sigues esta regla, perderás peso independientemente de lo que comas. Fíjate en que he escrito peso y no grasa. Si quieres asegurarte de que esta pérdida de peso viene en forma de grasa y no de músculo, también entran en juego factores como la elección de alimentos, el entrenamiento y el sueño, de los que hablaremos más adelante.
Si actualmente tienes más del 15% de grasa corporal, entonces bajar tu grasa corporal es lo más importante que debes hacer para aumentar naturalmente tus niveles de testosterona.
Cómo afectan los micronutrientes a la testosterona
Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales que su cuerpo necesita en cantidades mínimas para garantizar un crecimiento, un desarrollo y una función adecuados.
Después de adelgazar, lo mejor que puede hacer por sus niveles de testosterona es corregir cualquier deficiencia subyacente de vitaminas y minerales que pueda tener.
Con respecto a la testosterona, los micronutrientes más importantes son la vitamina D, el zinc y el magnesio. La vitamina D puede adquirirse simplemente pasando más tiempo al sol. En cuanto a los demás micronutrientes, consulte esta gran lista de 25 potentes alimentos que aumentan la testosterona.
Si incluir más alimentos naturales, enteros y no procesados en su dieta parece difícil, entonces opte por un multivitamínico de calidad . Hago hincapié en la palabra calidad porque casi la mitad de los estadounidenses toman un suplemento multivitamínico, sin embargo, grandes porciones de la población todavía tienen deficiencias.
Antes de comprar un multivitamínico, lea la etiqueta nutricional y asegúrese de que aporta lo más cerca posible del 100% del valor diario (VD) de lo siguiente:
- Vitamina A (sólo si es principalmente betacaroteno; de lo contrario, manténgala por debajo de las 4000 UI)
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Cromo
- Cobre
- Hierro
- Manganeso
- Selenio
Dependiendo del grado de sus carencias actuales, completar tus niveles de micronutrientes puede tener un impacto positivo instantáneo y drástico en tu T.
Cómo influyen los macronutrientes en la testosterona
Las calorías se componen de macronutrientes, que a su vez se componen de grasas, carbohidratos y proteínas. Cada macronutriente tiene su propio papel en el apoyo a la función endocrina.
1. Grasas
Teniendo en cuenta que la testosterona está literalmente hecha de colesterol dietético, la grasa dietética es el macronutriente más importante para la producción de testosterona. Pero más importante que la cantidad de grasa en su dieta es la fuente de la que proviene la grasa.
Hay cuatro tipos de grasas alimentarias:
Según la investigación, la ingesta de grasas saturadas y monoinsaturadas tiene una relación positiva directa con la testosterona. En cambio, la ingesta de grasas poliinsaturadas y trans disminuye los niveles de T.
Me propongo comer al menos 4 huevos enteros y un aguacate al día. Y si te preocupan las enfermedades del corazón o el colesterol, consulta este estudio y este otro para aclarar tu confusión.
2. Carbohidratos
A continuación tenemos los carbohidratos. Los carbohidratos tienen una mala reputación estos días, pero en realidad son muy importantes para la producción de T.
Un estudio reciente proporciona más información:
- Se dividió a los sujetos en dos grupos y se analizó la relación entre la testosterona libre y el cortisol (fTC).
- El grupo 1 consumía el 60% de sus calorías diarias a partir de carbohidratos.
- El grupo 2 consumía el 30% de sus calorías diarias a partir de carbohidratos.
- Después de tres días consecutivos de entrenamiento, los sujetos del grupo 2 tuvieron un ratio fTC significativamente menor (-43%) mientras que los sujetos del grupo 1 mantuvieron su ratio fTC.
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo, y no comer lo suficiente de ellos significa poner su cuerpo bajo estrés adicional en forma de aumento de los niveles de cortisol; esto es especialmente cierto si usted está levantando pesas o haciendo cualquier otro tipo de actividad extenuante.
El cortisol es la hormona del estrés y se correlaciona negativamente con la testosterona, es decir, mayor cortisol = menor testosterona.
3. Proteína
Y finalmente tenemos la proteína.
Lo creas o no, la proteína es en realidad el macronutriente menos importante para la producción de T. Esto se debe a que, dado un número fijo de calorías, el aumento de la ingesta de proteínas significa menos de grasa y carbohidratos, los cuales son más importantes para la T.
Para proporcionar esto con un contexto científico, vamos a observar los resultados de un estudio que analizó cómo la ingesta de proteínas y carbohidratos impactó en la testosterona:
- Los sujetos fueron divididos en dos grupos.
- El grupo 1 siguió una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.
- El grupo 2 siguió una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas.
- Las calorías y las grasas fueron las mismas para ambos grupos.
- Después de 10 días, los sujetos del grupo 2 tenían un 26% más de niveles de testosterona.
¿Significa esto que una dieta baja en proteínas es mejor para la testosterona?
Bueno, no del todo.
Un punto importante es que los sujetos de este estudio no fueron sometidos a ningún tipo de programa de ejercicio, por lo que se necesitaría una mayor ingesta de proteínas para ayudar a la recuperación muscular.
Así que la conclusión es que hay que consumir suficientes proteínas para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular, pero no más.
Cómo configurar su dieta para la producción óptima de
Sólo después de ver el panorama general de cómo la grasa corporal, los micronutrientes y los macronutrientes son un factor en la ecuación de la testosterona podemos pasar a calcular los números. Te guiaré a través del proceso paso a paso.
Como ejemplo, digamos que usted pesa 185 libras y actualmente tiene alrededor de 17% de grasa corporal. Así que su primer objetivo es llegar al rango de menos del 15% de grasa corporal.
Paso 1: Calcule su tasa metabólica basal (BMR)
La BMR es la cantidad de calorías que quemaría si no hiciera nada más que descansar durante 24 horas.
Recomiendo utilizar la ecuación de Katch-McArdle porque, a diferencia de otras ecuaciones de TMB populares, tiene en cuenta la composición corporal:
BMR = 370 + (21,6 x LBM en kg)
LBM es la masa corporal magra, es decir, su peso sin grasa corporal.
Del ejemplo:
- 17% x 185 = 31,45 libras de grasa corporal
- 185 – 31,45 = 153,55 libras de LBM
- 55 libras = 69,65 kg
Utilizando la ecuación de Katch-McArdle => 370 + (21,6 x 69.65) = 1874 calorías
BMR = 1874 calorías
Paso 2: Calcule su gasto energético total (TEE)
TEE es la cantidad total de calorías que quema en un día.
TEE = BMR x Efecto Térmico de la Actividad (TEA)
Estimamos el TEA con un multiplicador de actividad:
- Sedentario: Pasa la mayor parte del día sentado (por ejemplo, trabajo de oficina, cajero de banco)BMR x 1,2 = TEA
- BMR x 1,2 = TEA
- BMR x 1,2 = TEA
- Ligeramente activo: Pasa una buena parte del día de pie (por ejemplo, profesor, vendedor de coches)BMR x 1,35 = TEE
- BMR x 1,35 = TEE
- BMR x 1,35 = TEE
- Activo: Pasa buena parte del día realizando alguna actividad física (por ejemplo, camarera, cartero, levantando pesas)BMR x 1,55 = TEE
- BMR x 1,55 = TEE
- BMR x 1,55 = TEE
- Muy activo: Pasa la mayor parte del día realizando una actividad física intensa (por ejemplo, trabajos manuales, mensajería en bicicleta, levantamiento de pesas)BMR x 1,75 = TEE
- BMR x 1,75 = TEE
- BMR x 1,75 = TEE
Digamos que entra en la categoría de poco activo:
- TEE = BMR x 1,35 = 1874 x 1,35 = 2530 calorías
Así que tu gasto diario total es de unas 2530 calorías.
Ahora bien, estas fórmulas son sólo una estimación y no son 100% exactas. Pero no pasa nada porque, en el gran esquema de las cosas, proporcionan un punto de partida lo suficientemente bueno como para que puedas ajustarlo a medida que hagas un seguimiento y midas tu progreso.
Paso 3: Calcule su objetivo calórico
Dado que su objetivo actual es llegar a un porcentaje de grasa corporal inferior al 15%, yo recomendaría un déficit calórico de 500 calorías. Esto equivaldría a una pérdida de peso de aproximadamente 1 libra por semana. Para asegurarse de que esta libra viene en forma de grasa y no de músculo, asegúrese de que está levantando pesas y manteniendo/ganando fuerza.
Así que su objetivo de calorías es:
2530 – 500 = 2030 calorías
Paso 4: Calcula tus macros
Con la optimización de la T como objetivo, intenta consumir alrededor del 25-30% de tus calorías diarias de la grasa. Cada gramo de grasa supone unas 9 calorías.
Así que su consumo de grasa es:
- Ingesta de grasa dietética (en gramos) = (2030 x 0,25)/9
- Ingesta de grasa dietética (en gramos) = 56
En cuanto a las proteínas, recuerde que debe comer lo suficiente para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular, pero no más. En cuanto a la recomendación exacta, me fijo en el investigador Eric Helms que, después de analizar y revisar muchos otros estudios, recomienda una ingesta de proteínas entre 0,8-1,3 gramos por libra (1,8-2,8g/kg) de peso corporal.
Yo recomendaría ceñirse al extremo inferior de este rango.
Según nuestro ejemplo:
- 8 x 185 = 148 gramos de proteína
Los carbohidratos son la última pieza del puzzle de macronutrientes. Los carbohidratos y las proteínas aportan cada uno 4 calorías por gramo.
Llena tus calorías restantes con carbohidratos:
- Carbohidratos en gramos = [ 2030 – (56 x 9) – (148 x 4) ]/4
- Carbohidratos en gramos = 233,5
Así que un desglose de tus macros es consumir 2030 calorías al día procedentes de 148 gramos de proteínas, 56 gramos de grasas y 234 gramos de carbohidratos.
De nuevo, estos números no pretenden ser exactos. Simplemente están ahí para proporcionarle un punto de partida después de lo cual usted sigue su progreso y se ajusta en el camino.
Cómo entrenar para obtener niveles de testosterona naturalmente altos
La testosterona es el principal motor hormonal del crecimiento muscular. Cuando levantas pesos más allá de la capacidad a la que tu cuerpo está acostumbrado actualmente, la testosterona se libera para indicar al tejido muscular objetivo que crezca para ajustarse al estímulo.
Hay una tendencia en la comunidad del fitness a complicar el entrenamiento más de lo necesario. Con respecto al aumento natural de la testosterona, su objetivo es simple:
Hacerse más fuerte en un rango medio de repeticiones en grandes movimientos compuestos.
Me gusta reducir mi entrenamiento a 6 ejercicios en particular:
- Sentadillas
- Levantamiento de peso muerto
- Press de banca
- Press de cabeza
- Pull-Ups con peso
- Filas con barra
También incluyo ejercicios de aislamiento en mi entrenamiento, pero mi objetivo principal es fortalecer los seis ejercicios anteriores.
Echa un vistazo a esta gran guía para hacer tu entrenamiento más efectivo.
Aquí hay algunos estándares de fuerza para que te esfuerces:
- Sentadilla: 1,75 veces el peso corporal durante 5 repeticiones
- Peso muerto: 1,75 veces el peso corporal durante 5 repeticiones
- Press de banca: 1,35 veces el peso corporal durante 5 repeticiones
- Press de cabeza: 1 x peso corporal durante 5 repeticiones
- Pull-ups con peso: 50% del peso corporal unido durante 5 repeticiones
- Remo con barra: 1,5 veces el peso corporal durante 5 repeticiones
Una nota sobre el cardio: Los estudios han descubierto que los hombres que corren constantemente largas distancias tienen niveles de testosterona más bajos a largo plazo que incluso el grupo de control no atlético. Si te gusta el cardio y quieres incluirlo en tu rutina, asegúrate de que lo mantienes por debajo de las 3 horas semanales y a alta intensidad en lugar de a ritmo lento.
Cómo dormir para asegurar un aumento constante de la testosterona durante la noche
Si hace todo lo demás bien, pero no consigue dormir lo suficiente y de alta calidad, sus resultados en términos de aumentar la T serán muy limitados.
Las investigaciones han demostrado que la mayor parte de la testosterona de su cuerpo se libera mientras duerme y que la falta de sueño inhibe seriamente su producción.
Pero no es sólo la cantidad de sueño lo que importa; la calidad del sueño es igual de importante. Esto se debe a que la producción de T alcanza su punto máximo durante las horas profundas del sueño con movimientos oculares rápidos. Las investigaciones han demostrado que la falta de estos ciclos conduce a niveles de testosterona más bajos a largo plazo.
Intente dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
En cuanto a la calidad del sueño, sigue estos 4 pasos para mejorarla…
Paso 1: Duerme en una habitación completamente negra
Con lo de completamente negra me refiero a que no deberías poder ver tu mano delante de tu cara.
Utiliza un antifaz para dormir o invierte en unas cortinas opacas como las que tienen los hoteles. Incluso un poco de luz puede alterar tus hormonas del sueño.
Paso 2: Mantenga la temperatura de la habitación entre 60-67 grados F.
Los investigadores han encontrado que esta temperatura es la ideal. Si su termostato está por encima de este rango, podría comprometer su sueño.
Paso 3: Cortar la estimulación de la pantalla 2 horas antes de acostarse
Esto significa que debe guardar el teléfono y apagar la televisión 2 horas antes de la hora a la que pretende acostarse.
Las pantallas emiten una luz azul artificial que altera tus hormonas y hace que tu cuerpo piense que todavía es de día.
Si el uso del teléfono es una necesidad, opta por el modo nocturno para atenuar la luz. F.lux es un gran software que hace lo mismo con tu portátil.
Paso 4: Dormir con la mínima ropa
Dormir con poca o ninguna ropa permite a tu cuerpo regular mejor su temperatura.
En resumen, dormir 8 horas completas de alta calidad es la mejor manera de asegurar un aumento constante de testosterona durante la noche.
RECAP – La guía definitiva para lograr mayores niveles de testosterona
Olvídate de los costosos tratamientos no naturales y las inyecciones de testosterona. Céntrate en conseguir que tu nutrición, entrenamiento y sueño estén en su punto para avanzar hacia una vida en la que seas capaz de expresar lo que realmente eres capaz de hacer.
He aquí un rápido resumen de lo que hemos repasado…
Cómo comer:
- La prioridad nº 1 es situarse en el rango del 12-15% de grasa corporal
- Asegúrate de que estás obteniendo las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales a través de tu dieta (si no es así, opta por un suplemento multivitamínico de calidad).
- Incluye más grasas saludables (saturadas y monoinsaturadas) en tu dieta.
- Consume suficientes carbohidratos para potenciar tus entrenamientos
- Consume suficientes proteínas para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular, pero no más.
Cómo entrenar:
- Gana fuerza en un rango medio de repeticiones en ejercicios compuestos grandes.
Cómo dormir:
- Intenta dormir entre 7 y 9 horas de alta calidad cada noche.
Mantener su T por encima de un rango determinado es una señal segura de que su mente y su cuerpo están funcionando cerca de su máximo potencial. Como puede ver, todo se reduce a realizar cambios sencillos en su dieta y estilo de vida.
