En este post vamos a hablar de ganar peso.

Espera, ¿qué?

Creía que hoy en día se habla mucho de perder peso. ¿Quién quiere ganar peso? Bueno, si estás leyendo esto, lo más probable es que seas una de las muchas personas que realmente están luchando por ganar peso.

Tabla de Contenidos

3 formas sencillas de ganar más peso de forma inteligente

De hecho, por ganar peso me refiero a ganar masa magra, o construir músculo.

No quieres simplemente engordar, sino que quieres ganar masa muscular magra. Así que si quieres saber qué debes hacer y qué no para ganar masa muscular, sigue leyendo para descubrirlo.

Mi propia historia

Yo personalmente entiendo perfectamente a los llamados «hard gainers» porque he estado ahí. He sido un tipo delgado durante toda la escuela secundaria y la mayor parte de la universidad.

Así que si parece que no importa lo que hagas en la cocina o en el gimnasio, no puedes hacer que la báscula suba una libra, conozco ese sentimiento.

Empecé a hacer ejercicio cuando estaba en la universidad y mi peso corporal rondaba las 140-150 libras con 1,80 metros de altura. Así que era bastante delgada y nunca pensé que podría llegar a las 200 libras (lo que estoy pesando hoy) sin dejar de ser bastante delgada.

De todos modos mi punto es que he estado allí y sé cómo se puede salir de eso.

La manera más fácil (y estúpida)

La manera más fácil de engordar sería comer exactamente lo mismo que comes ahora y añadir una pizza mediana, todos los días. Si haces eso, ganarás peso y probablemente lo harás muy rápido.

Si la pizza no es exactamente lo tuyo, puedes tomar un batido para ganar peso de 1.000 kcal, o un galón de leche, o unas cuantas bolsas de tartas de refresco cada día. Cualquiera de esas cosas también funcionará.

Sin embargo, hay un problema con todas esas estrategias. Después de un mes o dos de hacer eso, definitivamente vas a ganar peso, pero probablemente no vas a estar contento con cómo está cambiando tu cuerpo.

Y la razón de esto es que dependiendo de lo que estés haciendo en el gimnasio (asumiendo que vas al gimnasio), puedes o no terminar más fuerte o musculoso después de todo este exceso de comida, pero definitivamente vas a terminar más gordo. Probablemente mucho más gordo.

Por eso tu objetivo no debería ser sólo ganar peso. Necesitas replantear esto para ganar tanto músculo y tan poca grasa como sea posible. Y lograr eso requiere un enfoque diferente al de «comer mucho».

El camino inteligente

Muy bien, así que para ser más grande, pero también más delgado tienes que seguir sólo cuatro simples pasos.

Si usted puede seguir y poner en práctica los pasos anteriores correctamente usted será capaz de ganar peso al tiempo que mejora la composición de su cuerpo. Este enfoque será mucho más probable que te acerque al tipo de cuerpo que esperas conseguir.

Muy bien, ahora vamos a entrar en un poco de detalle en cada uno de estos cuatro pasos y ver cómo se puede implementar en su propio estilo de vida.

Paso 1. Coma un poco más

El aumento y la pérdida de peso son tan simples como las calorías que entran y las que salen. Si no consume suficientes calorías, no va a ganar peso. Y esa es la única razón por la que algunas personas no ganan peso.

Su apetito no está a la altura. El problema es que cuando tu apetito natural es realmente bajo, sientes que estás comiendo mucho, pero en realidad no es así.

De hecho, he trabajado con clientes que tenían este problema y estimaban que comían de 3.000 a 4.000 calorías, pero cuando les pedí que hicieran un seguimiento de todo lo que comían, descubrieron que sólo ingerían unas 2.000 kcal al día.

Así que cuando el apetito es realmente bajo, aunque no se coma tanto, en realidad parece que se está comiendo mucho.

La construcción de músculo se produce cuando estás en un superávit calórico. Tu cuerpo necesitará sólo un poco de energía extra para empezar a construir músculo de forma efectiva.

Ahora bien, una vez que la gente se da cuenta de que en realidad comen poco, empiezan a pasarse con la cantidad de calorías que ingieren, lo cual no es óptimo para recomponer tu cuerpo.

Piensan que si comer ligeramente en exceso es bueno para la construcción de músculo, entonces comer mucho más será aún más beneficioso, ¿verdad?

Bueno, en realidad no.

Según las investigaciones y los estudios realizados hasta ahora, se ha demostrado científicamente que construirás músculo al máximo ritmo posible y minimizarás la ganancia de grasa cuando estés comiendo sólo un 10-15% más de calorías de las que estás quemando.

Así que si usted hace las cuentas, para la mayoría de los chicos esto es sólo 200-400 kcal por encima de su nivel de mantenimiento. Si lo inviertes en comida, puede ser sólo un sándwich extra o sólo un vaso de leche grande. Eso es todo. Eso es todo lo que necesitas comer para poner tu cuerpo en un ligero superávit calórico y empezar a cambiar tu aspecto.

Si comes mucho más que eso, tus músculos simplemente no serán capaces de mantener el ritmo de crecimiento con la cantidad de alimentos que estás comiendo. Por lo tanto, todas las calorías extra se almacenarán como grasa corporal.

En el punto óptimo del 10-15% de superávit calórico, la persona promedio es capaz de construir músculo y grasa casi al mismo ritmo, por lo que si usted está haciendo eso, lo tiene bastante claro.

Así que aléjate del «bulking sucio» y opta por el «bulking magro».

¡Pasemos al paso número 2!

Paso 2. Alto nivel de proteínas y alto nivel de carbohidratos

Probablemente ya sepas que se da mucha importancia a las proteínas en el mundo del fitness. Y la razón de ello es que favorece el crecimiento muscular. Hay un montón de estudios que apoyan esto, así que no hay ningún truco.

Los aminoácidos de la proteína son los bloques de construcción de nuestros músculos, por lo que tiene todo el sentido del mundo comer mucha cantidad. Si no lo haces, siempre te costará construir músculo.

Aparentemente, la cantidad óptima de proteína que necesitas comer para construir músculo eficientemente es alrededor de 1 gramo por libra de peso corporal. Por lo tanto, si pesas 150 libras, necesitarás comer 150 gramos de proteína cada día. Esto debería representar alrededor del 30-40% de tu ingesta calórica, en promedio.

Ahora, cuando se trata de carbohidratos hay todo un debate. Rara vez se ve que alguien recomiende comer muchos carbohidratos. Como probablemente sepas, hoy en día hay un gran revuelo en torno a las dietas bajas en carbohidratos.

De hecho, las dietas bajas en carbohidratos no son efectivas en absoluto si usted está en la aptitud o el levantamiento de pesas o cualquier otro deporte o actividad física para esa materia. Las dietas bajas en carbohidratos son buenas para las personas con sobrepeso y sedentarias, pero para las personas activas y sanas son bastante malas.

Comer carbohidratos realmente te ayudará a construir músculo más rápido.

Los carbohidratos aumentarán la cantidad de glucógeno en tus músculos. Como ya sabrás, el glucógeno es el combustible que utilizan nuestros músculos en el gimnasio cuando nos ejercitamos. Más glucógeno significa mejores entrenamientos y mejores entrenamientos resultarán en más desarrollo muscular.

Otra forma en la que una dieta alta en carbohidratos ayuda es manteniendo el nivel de insulina más alto, lo que reducirá la tasa de degradación muscular, manteniendo tu cuerpo en un estado anabólico durante más tiempo.

Por lo tanto, si usted quiere construir el músculo tan rápido como sea posible, mientras que la ganancia de poca grasa que necesita para comer suficiente proteína y carbohidratos suficientes, mientras que el mantenimiento de su consumo total de calorías sólo el 10-15% por encima de su nivel de mantenimiento.

Paso 3. Permíteme empezar diciéndote que si no haces bien los dos primeros pasos, el paso número 3 no va a importar mucho. Una dieta adecuada es extremadamente importante. Así que asegúrate de que tu dieta está controlada y sólo entonces pasa al paso número 3.

Lo que hagas o dejes de hacer en el gimnasio afectará en gran medida a tus resultados.

Los mejores tipos de entrenamientos para las personas que no usan esteroides son los que se centran en los ejercicios compuestos como el press de banca, press militar, sentadillas y deadlifts. Todos estos ejercicios deben estar definitivamente en su plan de entrenamiento.

La razón por la que los ejercicios compuestos son superiores a los ejercicios de aislamiento es porque le permiten la sobrecarga progresiva de sus músculos con mayor eficacia. Puedes aumentar el nivel de tensión en tus músculos con el tiempo de forma mucho más efectiva.

Este es el principal impulsor del crecimiento muscular y, aunque hay varias formas diferentes de hacerlo, la más efectiva es simplemente hacerse más fuerte. Es por eso que las personas más fuertes en su gimnasio son también algunos de los más grandes. Así que si quieres construir un gran físico tienes que empezar a levantar peso pesado y aumentar la fuerza de todo tu cuerpo.

Eso es todo. Estas son las únicas 3 cosas que necesitas hacer para ganar peso de forma consistente y efectiva y para asegurarte de que gran parte de ese peso es músculo, no grasa.

Resumen

Aquí está un resumen rápido de las 3 formas inteligentes de ganar más peso:

¿Estás luchando por ganar más peso? Deja un comentario a continuación.