¿Cómo hacer buenos hábitos Stick: 11 secretos de la investigación?

¿Alguna vez se ha preguntado por qué algunas personas parecen hacer tanto y saben cómo desarrollar buenos hábitos?

Cuando dicen voy a empezar a hacer ejercicio, a comer sano, a organizarme, a leer más, etc., lo hacen realidad.

Pero cuando intentas perseguir objetivos similares, es una historia diferente.

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¿Cómo hacer buenos hábitos Stick: 11 secretos de la investigación? - 1 - noviembre 29, 2022

Es posible que puedas apegarte a ellos por un tiempo, pero luego, en algún punto del camino, siempre pierdes la motivación y renuncias.

Cuando eso sucede muchas veces, es fácil frustrarse y desanimarse.

Pero crear y mantener buenos hábitos no tiene por qué ser tan difícil y doloroso.

De hecho, puede ser bastante fácil. E incluso un montón de diversión.

Construyendo Buenos Hábitos

Los hábitos agilizan y simplifican nuestra vida. Cuando las acciones se convierten en hábitos, se vuelven automáticos y requieren poca energía mental y emocional necesaria las primeras veces que intentas la acción.

La mayoría de nosotros hemos intentado y fallado en la formación de hábitos. Piensa en todas las resoluciones de Año Nuevo que has hecho y que se desvanecen en la oscuridad en febrero.

Como resultado, nos sentimos mal con nosotros mismos, creyendo que no tenemos la fuerza de voluntad, la autodisciplina o la motivación para apegarnos a nuestras metas. Nuestra autoestima recibe un golpe, lo que nos hace menos propensos a intentarlo de nuevo porque no creemos que podamos tener éxito.

Pero la ciencia cuenta una historia diferente. Estudio tras estudio muestra que siguiendo un enfoque particular para formar buenos hábitos, el éxito es inevitable. Necesitas cada vez menos atención consciente y motivación interna para realizar el hábito.

Al seguir este enfoque, descubrirá que los hábitos que desea realizar se convierten en una segunda naturaleza, e incluso se sentirá extraño si no puede realizar el hábito por alguna razón.

¿Cómo desarrollar buenos hábitos y hacer que se mantengan: 11 estrategias comprobadas?

Repasemos algunas de las estrategias para desarrollar buenos hábitos que se mantengan, confirmadas por investigaciones científicas.

1. Comience ridículamente pequeño

La mayoría de la gente quiere crear un gran cambio lo más rápido posible.

Quieren ir de cero a cuatro sesiones de gimnasio cada semana, cambiar a una dieta saludable durante la noche y meditar durante 20 minutos todos los días, aunque en el pasado apenas hayan logrado cinco minutos.

El problema, por supuesto, es que esto requiere una enorme cantidad de fuerza de voluntad. Y la investigación ha demostrado que la fuerza de voluntad funciona como un músculo. Si lo usas mucho, se cansará. Y cuando lo haga, es muy probable que renuncies.

¿Cómo hacer buenos hábitos Stick: 11 secretos de la investigación? - 3 - noviembre 29, 2022

La solución a este problema es empezar tan pequeño que apenas requiera fuerza de voluntad:

  • En lugar de hacer cincuenta flexiones por día, comience con cinco o solo una.
  • En lugar de cambiar a una nueva dieta, agregue un vegetal a cada almuerzo.
  • En lugar de saltar en un trampolín durante veinte minutos por día, comience con dos minutos.

Concéntrese siempre en establecer primero el comportamiento real del hábito. Nunca aumente el esfuerzo antes de que se haya convertido en una parte natural de lo que hace todos los días.

2. Comience con un hábito a la vez

Si eres nuevo en este método para desarrollar buenos hábitos, no intentes abordar más de un hábito a la vez. Por ejemplo, puede tener la meta de perder diez libras a través del ejercicio y la dieta.

En lugar de lanzarse a estos dos nuevos comportamientos al mismo tiempo, elija uno y hágalo habitual antes de comenzar con el segundo. Elige el más fácil de los dos. Si parece más fácil reducir la ingesta de calorías que comenzar a correr, comience por reducir las calorías.

Es posible que descubra que el primer hábito se convierte en un hábito clave que desencadena y refuerza el siguiente hábito. Se sentirá tan motivado por perder peso a través de una dieta que deseará respaldar su éxito con un hábito de ejercicio.

3. Engánchate a tu hábito

¿Alguna vez has notado lo difícil que es dejar ir un proyecto cuando has invertido mucho esfuerzo en él?

Podemos usar esta tendencia a nuestro favor usando lo que el comediante Jerry Seinfeld llama la estrategia Dont Break the Chain.

Seinfeld usó este método para convertirse en un mejor cómico escribiendo un nuevo chiste todos los días. Cada vez que completaba su escritura del día, ponía una gran X roja en ese día en su calendario. A los pocos días, tenía una cadena que no quería romper.

Esta es una estrategia muy inteligente que puede usar para crear un recordatorio visual de cuánto esfuerzo ha invertido en su hábito. Es probable que descubras que cuanto más crezca la cadena, más lucharás para mantenerla en marcha.

Entonces, consigue un calendario, pon un marcador al lado y ponte a trabajar en tu hábito. Tu único trabajo a continuación es no romper la cadena.

4. Adjunte el hábito a un disparador

¿Alguna vez has notado cómo los fumadores tienden a encenderse después de ciertas señales? Se les puede provocar que fumen después de una comida, con un cóctel o con su primera taza de café. La asociación entre la señal y el hábito de fumar es tan fuerte que es prácticamente automática.

Puede desarrollar esta misma asociación para los hábitos positivos vinculándolos a los comportamientos automáticos existentes que le indican que realice el hábito. Un factor desencadenante podría ser levantarse de la cama por la mañana, ducharse por la mañana, cepillarse los dientes o cualquier comportamiento que realice constantemente todos los días.

¿Cómo hacer buenos hábitos Stick: 11 secretos de la investigación? - 5 - noviembre 29, 2022

Inmediatamente después de terminar el hábito existente o la acción diaria, realice su nuevo hábito. Con el tiempo, descubrirás que ni siquiera piensas en ello. La acción se convierte naturalmente en la siguiente.

Trate de no elegir desencadenantes que no ocurran constantemente a la misma hora todos los días. Quieres una rutina que sea predecible y consistente.

5. Ten intenciones claras

Si te tomas en serio tu nuevo hábito, intenciones vagas como, intentaré ir al gimnasio tres veces esta semana, no será suficiente.

Las investigaciones han demostrado que es mucho más probable que cumpla si ha decidido de antemano exactamente cuándo y dónde tendrá lugar el comportamiento.

Aquí hay tres estrategias poderosas para hacer esto:

  • Crear una intención de implementación. Replantee su hábito como una declaración Si/Entonces. Por ejemplo, si terminé mi desayuno, entonces haré cinco flexiones.
  • Usa el apilamiento de hábitos. Vincule su nuevo hábito a un comportamiento ya existente (como se mencionó anteriormente con desencadenantes) completando esta oración: Después/Antes de [hábito establecido], lo haré [nuevo hábito]. Por ejemplo, después de salir de la oficina, daré un paseo rápido. A medida que adquiera más experiencia en el desarrollo de hábitos, puede acumular varios hábitos que haya creado. La meditación matutina puede ser el desencadenante para tomar un desayuno saludable, que es la señal para salir a correr por la mañana.
  • Implementar la programación. Este puede parecer obvio, pero muy pocas personas realmente lo usan. Lo que se programa se hace. Entonces, si su hábito es realmente importante para usted, deje que su calendario lo refleje. Dale espacio en tu agenda, tal como lo harías con una importante reunión de negocios.

6. Crear un sistema de rendición de cuentas

Las investigaciones confirman que el comportamiento y los hábitos de tu pareja tienen una gran influencia en los tuyos. Así que haga un pacto con su pareja para trabajar juntos en un hábito positivo y servir como socios de rendición de cuentas el uno para el otro.

Comuníquense todos los días si practicaron o no su hábito (incluso si no es el mismo hábito) y discutan por qué no lo cumplieron si se saltearon el hábito. Un sistema amigable de competencia e informes se suma a su motivación para seguir adelante.

Si no tiene una pareja con la que viva, busque a alguien o algo más para usar como sistema de rendición de cuentas. Incluso puede informar sobre sus esfuerzos diarios en las redes sociales.

7. Celebra tus pequeñas victorias

Si usted es como la mayoría de las personas, es mucho mejor castigarse por una mala actuación que recompensarse por una buena.

Cuando se trata de administrarnos a nosotros mismos, parece que preferimos el palo a la zanahoria por alguna razón. Y eso es una pena porque la investigación ha demostrado que celebrar tu progreso es crucial para tu motivación.

Cada vez que te premias por progresar, por pequeño que sea, activas el circuito de recompensas en tu cerebro.

Eso libera algunos químicos clave que te hacen experimentar sentimientos de logro y orgullo. Estas emociones, a su vez, lo empoderan para tomar medidas y crear mayores éxitos en el futuro.

Por lo tanto, recompénsese por cada paso en la dirección correcta, sin importar cuán pequeños sean.

8. Diseña tu entorno

En muchos sentidos, su entorno impulsa su comportamiento. ¿Alguna vez has entrado en tu cocina, has visto un plato de galletas en el mostrador y te las has comido solo porque estaban frente a ti? Si es así, sabes a lo que me refiero.

El profesor de psicología y autor de bestsellers, Mihaly Csikszentmihalyi, proporciona un excelente marco para dar forma a su entorno para apoyar sus hábitos deseados.

Lo que recomienda es que cambies deliberadamente la energía de activación de tus hábitos.

¿Cómo hacer buenos hábitos Stick: 11 secretos de la investigación? - 7 - noviembre 29, 2022

La idea es que cada uno de tus hábitos requiera cierta cantidad de energía para realizarse. Y cuanta más energía de activación necesite, menos probable será que lo sigas y lo hagas.

Digamos que quieres leer más libros, pero por lo general te encuentras viendo televisión. Lo que tienes que hacer es:

  • Disminuye la energía de activación de tu hábito deseado (leer libros). Por ejemplo, poner un gran libro junto al sofá de tu sala de estar.
  • Aumenta la energía de activación de tu hábito no deseado (ver la televisión). Por ejemplo, poner el mando a distancia de la televisión en otra habitación.

Al cambiar la energía de activación de sus comportamientos, puede empujarse en la dirección correcta.

9. Rodéate de seguidores

La gente que nos rodea tiene un impacto sorprendentemente grande en nuestro comportamiento. Un estudio demostró que si tiene un amigo que se vuelve obeso, su riesgo de obesidad aumenta en un 57%, ¡incluso si su amigo vive a cientos de millas de distancia!

Otras investigaciones han demostrado que tendemos a sentirnos de la misma manera y adoptar los mismos objetivos que las personas con las que pasamos la mayor parte del tiempo.

Por lo tanto, una forma de aumentar drásticamente sus posibilidades de éxito es asegurarse de tener a las personas adecuadas de su lado.

Si quieres crear hábitos saludables pero todos tus amigos no son saludables, es hora de hacer nuevos amigos.

Y si quiere que sucedan grandes cosas en su vida, pero está rodeado de pesimistas que lo arrastran hacia abajo, es hora de crear un grupo de apoyo que lo inspire y lo levante cuando falle.

Eres el promedio de las cinco personas con las que pasas más tiempo, así que sé selectivo con ellas.

10. Comprométete previamente con tu hábito

Imagina que son las 6:00 am y tu alarma suena. En cuestión de segundos, su plan de ir al gimnasio antes del trabajo está en peligro a medida que su cerebro comienza a racionalizar.

Hmm, en realidad estoy muy cansada. Me pregunto si es incluso saludable hacer ejercicio cuando estoy tan cansado. Podría ir al gimnasio después del trabajo. O bien, podría ir al gimnasio mañana por la mañana. Sí, presionaré el botón de repetición.

Pero luego, recuerdas que le prometiste a un amigo ir al gimnasio a las 7:00 am.

O que te has comprometido con tu plan de entrenamiento enviando a un amigo cincuenta dólares cada vez que no llegas al gimnasio antes del trabajo.

¿Cómo hacer buenos hábitos Stick: 11 secretos de la investigación? - 9 - noviembre 29, 2022

O bien, que ha declarado públicamente a su familia/lectores de blog/amigos de Facebook que se ciña a su plan de entrenamiento durante treinta días.

O, si es necesario, todo lo anterior.

De repente, volver a dormir no será una opción tan atractiva. Al comprometerse previamente de esta manera, puede agregar una capa adicional de responsabilidad que lo hace avanzar incluso cuando es difícil.

11. Cambia tu mentalidad

Siempre que esté creando un nuevo hábito, adopte una mentalidad científica y de sujeto. Considere todo lo que hace como un experimento de comportamiento en el que cada contratiempo proporciona datos valiosos para su próximo paso.

Desvía tu atención de la meta a largo plazo y en su lugar concéntrate en presentarte y hacer tu hábito todos los días.

No rompas la cadena.

Si te apegas al proceso, los resultados que buscas serán inevitablemente un efecto secundario de tus esfuerzos.

¿Listo para comenzar a desarrollar buenos hábitos?

No dejes que esta lista te abrume. Tener este plan en su lugar asegurará que ataque su próximo objetivo de hábito de la manera correcta. Recuerda . . .

  • Comience poco a poco con un hábito a la vez
  • Crea un disparador de hábitos.
  • Establecer un sistema de rendición de cuentas.

Estos tres esfuerzos principales lo mantendrán en la dirección correcta. Y, si descuida su hábito en un día en particular, no deje que lo desvíe del camino. Simplemente comience de nuevo al día siguiente y no se preocupe por eso.

Date algunas semanas (o un par de meses dependiendo de la dificultad del hábito) para que tu nuevo comportamiento se vuelva automático. Sea paciente consigo mismo y celebre las pequeñas victorias.

¿Querer aprender más?

Si disfrutó de este artículo, le recomiendo que consulte mi libro, Hábitos pegajosos: cómo lograr sus objetivos sin dejar de fumar y crear hábitos inquebrantables comenzando con cinco minutos al día.

Te guía paso a paso a través de estrategias científicamente probadas para crear y mantener hábitos.

Todo se presenta en explicaciones muy simples paso a paso y pasos de acción que puede seguir para establecer cualquier hábito que desee y mantenerlo allí.