Puede aspirar a ir al gimnasio después del trabajo, preparar una cena casera o tener una salida espontánea a mitad de semana con su familia. Pero luego, esa depresión posterior al trabajo golpea alrededor de las 4 o 5 de la tarde y la comida para llevar y los pantalones de pijama montan su poderosa toma de posesión.
¿El problema con esa rutina? Todas esas tareas y objetivos que esperabas lograr durante la semana se acumulan y te empujan al fin de semana.
Entonces, ¿cómo recuperamos nuestras noches entre semana?
Le pedimos a los expertos en vida saludable que nos explicaran dónde nos estaba yendo mal durante el día y cómo podemos corregirnos a nosotros mismos para tener más energía por la noche.
Aquí hay ocho descargas de energía comunes y estrategias para superarlas.
1. Estar mentalmente disperso
El problema: se produce una gran fuga de energía a lo largo del día cuando no manejamos nuestras emociones y gastamos nuestra energía en la ansiedad, la preocupación y los pensamientos obsesivos e improductivos, explica Morgan Sheets, entrenadora certificada de bienestar holístico.
La solución: Reserva pequeñas citas contigo mismo a lo largo del día, sugiere Sheets. Tome un descanso de uno a cinco minutos varias veces al día para calmar su mente, respire profundamente y centre su cuerpo.
Este simple cambio de estilo de vida, cuando se practica con regularidad, lo ayudará a volver a entrenar a su cuerpo para que no funcione en el modo predeterminado de estar estresado, acelerado y frenético a un estado de calma y paz en el que se siente con más energía, dice Sheets.
2. No beber suficiente agua
El problema: la deshidratación es otro culpable común de los bajones vespertinos. Sheets dice que las personas que trabajan en un entorno de oficina tienden a beber más refrescos y café durante el día y no beben tanta agua. Sin embargo, tanto el refresco como el café deshidratan y no le dan a tu cuerpo el agua que necesita para funcionar correctamente, lo que puede hacer que te sientas cansado al final del día.
La solución: para calcular cuánta agua necesita cada día, divida su peso corporal por la mitad y beba esa cantidad de onzas de agua. (es decir, si pesa 150 libras (68kg), querrá beber al menos 75 onzas (2.13L) de agua por día). Sheets también recomienda esta estrategia simple: por cada taza de café, gaseosa o bebida alcohólica que consuma, agregue otro vaso de agua.
3. Picos y caídas de azúcar en la sangre
El problema: cuando nuestros niveles de azúcar en la sangre se desploman, nos sentimos cansados, lentos e irritables y solo queremos tomar una siesta, explica Sheets.
La solución: mantenga estable su nivel de azúcar en la sangre comiendo comidas más pequeñas o refrigerios a lo largo del día y eligiendo alimentos y comidas que tengan un índice glucémico bajo.
Los alimentos con un índice glucémico más bajo no causarán aumentos dramáticos en el nivel de azúcar en la sangre y tienden a proporcionar energía más duradera, dice Sheets.
Como regla general, la grasa y la fibra tienden a reducir el índice glucémico (o IG) de un alimento. Además, cuanto más cocinado o procesado está un alimento, mayor tiende a ser su IG, según la Asociación Estadounidense de Diabetes. Algunos ejemplos de alimentos de bajo índice glucémico incluyen avena enrollada o cortada en acero, batatas, maíz, ñame, guisantes, legumbres, lentejas, la mayoría de las frutas y verduras sin almidón.
4. Sentarse bajo luces fluorescentes
El problema: si está atado a un escritorio, sentarse en una oficina bajo luces fluorescentes sin duda puede ser una pérdida de energía. La investigación muestra que la luz natural y el calor pueden aumentar nuestra productividad.
La solución: tome una reunión caminando, sugiere Marcey Rader, entrenadora de productividad y salud. No solo son una excelente manera de registrar algunos pasos adicionales en su rastreador de actividad, sino que también son buenos para el cerebro. La Asociación Estadounidense de Psicología realizó un estudio que descubrió que caminar puede conducir a un pensamiento más creativo que sentarse.
Otro truco cortesía de Rader: pon música animada que te despierte durante la depresión de la tarde.
Cuando quiero hacer algo que requiere energía, tengo de una a tres canciones como Pharrells Happy o Pinks Rock Star que me motivan, dice Rader.
5. Ser sedentario en el trabajo
El problema: es uno de esos extraños hechos de la vida: estar sentados en un escritorio todo el día, simplemente ejercitando nuestros dedos para escribir, puede dejarnos sintiéndonos agotados al final del día. ¿Pero por qué? No es como si compitiéramos en un triatlón. El cerebro en realidad usa una cantidad de energía desproporcionada en comparación con otros órganos, por lo que realmente se necesita mucha capacidad intelectual para preparar informes y mantenerse al día con el correo electrónico.
La solución: muévase, sugiere Parinaz Samimi, experta en bienestar de los planes de salud de Medicare. Ella recomienda dar un paseo alrededor de la cuadra para recuperar energías tan pronto como llegue a casa del trabajo. Como mínimo, hacer un poco de yoga ligero energizará tu cuerpo. Pruebe la curva hacia adelante seguida del perro hacia abajo, sugiere Samimi. O prueba un poco de ejercicio si puedes. Haz planchas, abdominales o flexiones en tu espacio de trabajo.
Cualquier cosa que haga que el cuerpo se mueva y la sangre bombee te ayudará a recuperar algo de energía y te motivará a hacer algo, dice ella.
6. El funcionamiento de la máquina expendedora o del café
El problema: resulta que los ritmos circadianos naturales de nuestro cuerpo se desploman al mediodía. Para la mayoría de las personas, esto ocurre entre las 2 y las 3 de la tarde. También se le llama período de la siesta. Si bien puede sentirse bien en el momento de tomar una Coca-Cola Light o un Venti Caramel Macchiato, esto en realidad puede prepararlo para otra depresión al final del día, explica Samimi.
Salir del trabajo puede causar una gran bajada de energía, especialmente si ha sido un día difícil o si ha tomado cafeína para tratar de despertarse, dice ella.
La solución: resistir la cafeína durante el período de la siesta. Es tentador recurrir a él para superar la depresión, pero puede hacer que se desplome más tarde e interrumpa su sueño por la noche, lo que crea un círculo vicioso. Para ayudar a evitar el notorio bajón de energía de la tarde, Samimi recomienda comer alimentos más ligeros en el almuerzo, como un sándwich saludable o una ensalada con fruta, en lugar de un pesado plato de pasta.
7. No estás durmiendo lo suficiente
El problema: los adultos de 18 a 64 años necesitan de siete a nueve horas de sueño cada noche, según la Fundación Nacional del Sueño. Para los mayores de 65 años, la recomendación es de siete a ocho horas de ZZZ cada noche. Cuando no tengas suficiente, pon en cola los bostezos diurnos.
La solución : Para ayudar a dormir lo suficiente todas las noches, practique una rutina a la hora de acostarse, sugiere Chris Brantner, un entrenador certificado en ciencias del sueño que trabaja con SleepZoo. Nuestros cuerpos anhelan rutinas, por lo que crear una cerca de la hora de acostarse puede ayudarlo a relajarse. Esto podría incluir apagar los dispositivos, atenuar las luces, beber té caliente o bañarse. Además, dice, tenga cuidado con las siestas. Si toma uno, asegúrese de que sea corto y temprano en la tarde.
8. Tu almuerzo no está balanceado
El problema: en pocas palabras, sus células necesitan energía y la obtienen de los alimentos que come, explica Karen Bernstein Shoshana, certificada en nutrición de diagnóstico funcional y fundadora de Wellness Girl. Cuando comes azúcar refinada, obtienes una oleada de energía que en última instancia conduce a una caída del azúcar en la sangre. (¡Te estábamos moviendo los dedos, bagels, donas y galletas saladas!)
La solución: asegúrese de que su almuerzo esté equilibrado con grasas y proteínas, dice ella. Eso ayudará a retardar el azúcar (es decir, la glucosa) a medida que ingresa a las células. Haga de este su mantra a la hora del almuerzo: grasa-fibra-proteína, sugiere Shoshana. Ella comparte un ejemplo de una comida que te llenará y te ayudará a pasar la tarde: verduras mixtas con medio aguacate cortado en cubitos, rebanadas de pavo, remolacha cortada en cubitos, una pizca de sal marina y un chorrito de aceite de oliva.
