La gente tiende a pensar que los hábitos son inquebrantables. Creen que es muy difícil cambiar los hábitos para mejor. Al fin y al cabo, esa es la razón por la que tanta gente lucha por perder peso, dejar de fumar o vencer la procrastinación.
Pero, ¿y si te dijera que eso está mal?
Los hábitos se pueden cambiar. No sólo eso, sino que cambiar un hábito es más fácil de lo que crees. Lo que sí implica es pensar en ellos de manera diferente.
Es precisamente cómo cambiar los hábitos lo que Charles Duhigg trata en su libro,
Utiliza una combinación de ciencia respaldada por la investigación y sus experiencias de cambio de hábitos para llevar al lector a través de cómo hacer cambios en sus vidas.
En este post, usted va a aprender los cuatro pasos que Duhigg ha encontrado que ayuda a deshacerse de los buenos hábitos y crear otros nuevos.
Cómo se forman los hábitos
Desarrollamos hábitos con el tiempo creando un bucle que repetimos una y otra vez. Es ese bucle el que consolida los hábitos en nuestra mente.
Hay un proceso de tres pasos que se aplica a cada hábito que se forma:
- Pista
- Rutina
- Recompensa
En términos básicos, así es como funciona:
Un hábito se forma cuando una señal indica una rutina que proporciona al cerebro una recompensa. Cuando se crea ese bucle de retroalimentación, el cerebro se desconecta a la hora de tomar decisiones sobre ese bucle.
Por eso es tan común que un fumador se fume automáticamente un cigarrillo después del café de la mañana. Han hecho esa acción tantas veces que se ha consolidado como un bucle en su cerebro. La mayoría de las veces, se encienden sin siquiera pensar.
También es por eso que estas tareas aparentemente rutinarias son tan difíciles de romper. Cuando los fumadores intentan dejar de fumar hablan de que el momento más difícil para evitarlo es durante ese café de la mañana. Es porque cuando se retira ese cigarrillo se rompe el bucle, y la recompensa desaparece.
Entender ese bucle es la clave del éxito con cualquier hábito es reemplazar un hábito «malo» por uno «bueno» . Eso se hace sustituyendo la parte de la recompensa del bucle.
Aquí hay una imagen infográfica del blog del libro de Duhigg que puedes usar como ejemplo del bucle de hábitos:
Cómo cambiar un hábito (infografía)
(Más adelante cubriremos cada uno de estos pasos un poco más a fondo, así que sigue leyendo)
En esta imagen, el secreto del éxito es encontrar una «buena» recompensa que sustituya al antojo.
En este caso, tal vez el café sea la recompensa, no el cigarrillo. Así que podría ser posible que manteniendo el café y quitando el cigarrillo la recompensa siga ahí, haciendo así mucho más fácil dejar de fumar con ese café de la mañana.
Crear hábitos «buenos»
Una forma de ver esto es a través de la creación de hábitos clave. Estos son como un dominó de buenos hábitos, cuando tienes un buen hábito clave, los demás empiezan a caer en línea.
La pérdida de peso es un lugar común donde la creación de un hábito clave puede hacer una gran diferencia con el éxito. Todos sabemos que puede ser difícil perder peso, muchas personas luchan por ello.
Lo que Duhigg encontró, sin embargo, fue que los investigadores comenzaron a ver un hábito clave que ayudó a la gente a perder peso una y otra vez. No era el ejercicio ni beber más agua; era llevar un diario de comidas.
Parece sencillo, ¿verdad? Pero en realidad, esta práctica es un fantástico ejemplo de una piedra angular en acción.
El diario de alimentos permitía a las personas que hacían dieta llevar un registro exacto de lo que comían. Gracias a ello, podían identificar los alimentos que eran malos, ver si caían en trampas comunes y hacer pequeños cambios en la dieta.
Todas estas «pequeñas victorias» pueden sumarse dramáticamente a una pérdida de peso significativa con el tiempo y reforzar un bucle de hábitos positivos.
Muy bien, ahora probablemente se esté preguntando cómo puede empezar a cumplir algunos de esos propósitos de Año Nuevo y crear finalmente buenos hábitos que se mantengan.
Cómo cambiar un hábito (en cuatro sencillos pasos)
A través de toda su investigación y experiencias personales en el libro, Duhigg encontró que hay un marco de cuatro pasos para reemplazar un «mal» hábito con uno «bueno».
Vamos a ver cada uno de los pasos del marco a continuación.
Paso 1: Identificar la rutina
Sabemos que todo hábito tiene tres partes principales: la señal, la rutina y la recompensa. En este caso, el primer paso es pensar en el hábito que se quiere cambiar.
Una vez que haya identificado un hábito específico, lo siguiente que debe hacer es recorrer la rutina asociada a ese hábito. Así que quiere pensar en la «recompensa que impulsa su comportamiento, la señal que lo desencadena y la propia rutina».
Si eres fumador, piensa en lo que haces cada vez que te enciendes. Si eres un goloso empedernido, intenta anotar lo que ocurre cuando vas a por esa galleta después de cenar. Y, si te rindes constantemente cuando intentas cosas nuevas, mira la rutina en torno a cómo te estás preparando para el éxito.
Duhigg descubrió que estaba ganando peso porque cada día iba a la cafetería del New York Times (donde es escritor), compraba una galleta y se la comía mientras charlaba con sus amigos.
Este hábito era la rutina. Será la acción que realices en torno a algo. Recuerde que cuando se forman los bucles de hábitos, el cerebro se limita a realizar los movimientos. Lo que tienes que hacer es empezar a entrenar a tu cerebro para que piense de nuevo. Para cambiar esa rutina, tienes que conseguir que tu cerebro se ponga en marcha de nuevo y se involucre en el bucle de retroalimentación.
Paso 2: Experimentar con recompensas
Cuando se trata de malos hábitos, la razón por la que te aferras a ellos es la recompensa. Si tu cuerpo y tu cerebro obtienen algo de un hábito, entonces el cerebro va a seguir haciéndolo.
La mayoría de las veces, es esta recompensa la única razón por la que estás atrapado en un bucle de malos hábitos. La recompensa es lo que responde al antojo; la recompensa lo satisface.
Lo que tienes que hacer es ver si puedes encontrar una nueva recompensa que siga dando a tu antojo la misma satisfacción pero que elimine la acción negativa.
Aquí es donde vas a tener que hacer un poco de pruebas científicas (bueno, no tan científicas). Intenta experimentar con diferentes recompensas.
Así que, la próxima vez que se le antoje fumar con su café matutino, pruebe otras rutinas y vea si algo funciona. Aquí tienes algunas ideas:
- Toma un vaso de agua
- Charla con un amigo o compañero de trabajo
- Haz sentadillas durante 30 segundos
- Mira una foto de tu mascota
Haz eso durante unos días o unas semanas hasta que empieces a ver algunos patrones. Y justo después de probar cada nueva rutina, Duhigg aconseja hacer dos cosas importantes.
Esto facilita el seguimiento para ver qué está funcionando y qué no. Si tu nueva rutina te hace sentir mal, anótalo. Si te sientes bien 15 minutos después de ver una foto de tu cachorro, entonces has comenzado el proceso de crear un bucle de sustitución.
Paso 3: Aislar la señal
Todo hábito tiene un desencadenante y encontrarlo es la clave para cambiar sus hábitos. Desgraciadamente, ésta suele ser la parte más difícil.
¿La razón?
Según Duhigg, los investigadores han descubierto que nuestros cerebros son bombardeados constantemente con demasiada información, demasiadas entradas para determinar rápidamente cuál es la señal principal.
Afortunadamente, hay formas de encontrar la señal en todo ese ruido. Duhigg habla de cinco señales principales en las que se encuadran casi todos los hábitos:
- Lugar
- Tiempo
- Estado emocional
- Otras personas
- Acción inmediatamente anterior
He aquí un ejemplo sacado directamente del libro que le ayudará a entender. Duhigg descubrió que había adquirido el mal hábito de comer galletas todas las tardes. Iba a la cafetería, compraba una galleta (o dos) y charlaba con sus compañeros de trabajo.
Quería dejar este hábito y salvar su cintura, pero era difícil determinar exactamente cuál era la clave.
Del libro:
Por lo tanto, si estás tratando de averiguar la señal del hábito de «ir a la cafetería y comprar una galleta de chocolate», anota cinco cosas en el momento en que se produce el impulso (estas son mis notas reales de cuando estaba tratando de diagnosticar mi hábito):
- ¿Dónde estás? (sentado en mi escritorio)
- ¿Qué hora es? (3:36 pm)
- ¿Cuál es tu estado emocional? (aburrido)
- ¿Quién más está cerca? (nadie)
- ¿Qué acción precedió al impulso? (respondió a un correo electrónico)
Escribió lo que sucedió cuando sintió el impulso de comer la galleta durante una semana y encontró un dato interesante.
Cada vez que quería una galleta era alrededor de las 3:30 pm. Este período de una hora era la señal. Para cambiar este hábito, tenía que hacer algo más para obtener una nueva recompensa. Aquí es donde entra en juego el tener un plan.
Paso 4: Tener un plan
Una vez que Duhigg fue capaz de identificar la señal, tenía que elaborar un plan para cambiarla. Tener un plan es el punto crítico aquí. Después de haber hecho el trabajo duro de darse cuenta de cuál es la señal en el hábito que quiere cambiar, necesita atacarlo con un plan específico.
Recuerda que el hecho de que tu hábito se ponga en marcha significa que tu cerebro lo hace automáticamente. El objetivo del plan es ayudar a reconducir este hábito.
Así que, volvamos al ejemplo anterior.
Después de rastrear su comportamiento y hacer las preguntas, vio que la verdadera «recompensa» que obtuvo al ir al café no fue la galleta, sino poder charlar con sus compañeros de trabajo durante unos minutos. Quería socializar.
Este es el plan que se le ocurrió:
«A las 3:30, todos los días, me acercaré al escritorio de un amigo y hablaré durante 10 minutos».
Al principio no fue perfecto. El cerebro es así de tramposo. Date cuenta de que formar un nuevo bucle de hábitos es difícil y prepárate para el hecho de que te caerás del vagón. Ahí es donde el plan puede ayudar.
Después de unas semanas, Duhigg no necesitaba una alarma o una nota para levantarse y charlar con un amigo a las 3:30 de la tarde, lo hacía automáticamente. Consiguió reducir drásticamente su compra de galletas, perdió peso, hizo nuevos amigos y se sintió mucho mejor.
Su cerebro había reconstruido un nuevo hábito.
Reflexiones finales
A medida que avanza en el proceso de intentar cambiar sus hábitos, recuerde lo que Duhigg llama La regla de oro del cambio de hábitos:
«No puedes extinguir un mal hábito, sólo puedes cambiarlo».
Todo lo que quieras cambiar, puedes hacerlo. Sólo tienes que poner en práctica los pasos anteriores. No siempre será fácil, pero una vez que empieces a fijar esas pequeñas victorias, entonces el cielo es el límite.
